El entrenamiento del tren inferior es esencial para construir una base sólida y mejorar el rendimiento atlético. Además, desarrollar masa muscular en las piernas puede contribuir a un metabolismo más activo y a una mejor estabilidad y postura.
A continuación, te presentaremos algunos ejercicios clave para fortalecer y aumentar la masa muscular en el tren inferior.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, pero también involucra los isquiotibiales, los glúteos y los músculos estabilizadores del core.
Para realizar una sentadilla correctamente:
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones.
- Vuelve a la posición inicial empujando desde los talones.
Peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio fundamental para el desarrollo del tren inferior, especialmente para los isquiotibiales y los glúteos.
Para realizar un peso muerto:
- Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y una barra frente a ti.
- Agáchate manteniendo la espalda recta y agarra la barra con ambas manos.
- Levanta la barra hasta la cadera, extendiendo las piernas y la cadera.
- Baja la barra al suelo controladamente.
Zancadas
Las zancadas son excelentes para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Para realizar una zancada:
- Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo.
- La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
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Elevación de gemelos
Para fortalecer los gemelos, la elevación de gemelos es el ejercicio indicado. Se puede realizar con o sin peso adicional.
Para hacer una elevación de gemelos:
- Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros.
- Eleva los talones del suelo, subiendo sobre las puntas de los pies.
- Mantén la posición superior por un momento y luego baja controladamente.
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio específico para trabajar los glúteos y se ha popularizado por su efectividad.
Para realizar un hip thrust:
- Siéntate en el suelo con una barra sobre las caderas y apoya la parte superior de la espalda en un banco.
- Empuja las caderas hacia arriba, levantando la barra hasta que tus caderas estén completamente extendidas.
- Baja las caderas y repite el movimiento.
Consejos para maximizar el desarrollo muscular
- Consistencia: La clave para el desarrollo muscular es la consistencia en el entrenamiento.
- Progresión: Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones para seguir desafiando a los músculos.
- Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para permitir la recuperación muscular.
- Nutrición: Consume suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular.
Recuerda que la técnica es crucial para prevenir lesiones y maximizar los resultados. Con dedicación y trabajo duro, podrás ver mejoras significativas en la fuerza y el tamaño de tus piernas.
Fuente: vitonica
Imagen destacada por: Scott Webb
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
