Construir piernas más grandes y desarrollar músculo es una de las razones principales por las que muchos levantadores se someten a un aumento de volumen. El aumento de la ingesta de calorías a menudo permite un mayor volumen, frecuencia y recuperación del ejercicio.
Si te tomas en serio aumentar el tamaño de las piernas durante un proceso de aumento de volumen, se recomienda apegarse a movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto con piernas rígidas y ejercicios que permitan altos niveles de estimulación muscular y fatiga sin sacrificar tu capacidad de recuperación.
En resumen, cuanto más entrene y pueda recuperarse adecuadamente de ese entrenamiento (planificación inteligente y nutrición adecuada), más podrá entrenar y asi lograr construir piernas grandes y fuertes.
¿Cómo conseguir piernas más grandes a través del ejercicio?
Sentadillas
Las sentadillas tienen como objetivo aumentar la masa muscular en las piernas y los glúteos. Las sentadillas son excelentes para construir cuádriceps.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque las manos en cada cadera y apriete los músculos abdominales.
- Doble las piernas lentamente y mantenga recta la parte superior del cuerpo.
- Muévase hacia abajo hasta que esté sentado y la parte superior de sus piernas esté paralela al suelo.
- Permanezca en esta posición durante unos 10 segundos.
- Levántate lentamente y mantén el torso recto.
- Repita tantas veces como le sea cómodo.
Estocadas
Las estocadas también son buenas para construir piernas y glúteos.
- Póngase de pie y apriete los músculos del estómago.
- Mueva una pierna hacia adelante como si estuviera dando un paso adelante.
- Inclínate hacia adelante como si estuviera a punto de arrodillarse para que cada rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
- Vuelva a colocar el peso sobre su talón para volver a su postura original.
- Repita en una pierna tantas veces como le resulte cómodo.
- Repita en su otra pierna.
Levantamiento de pantorrillas
Este ejercicio es simple y ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas.
- Párese derecho en algún lugar plano con los pies hacia adelante y los músculos del estómago flexionados. Para un desafío adicional, también puede pararse en una repisa ligeramente elevada usando la mitad delantera de sus pies.
- Levántese sobre la parte delantera de los pies como si estuviera tratando de pararse sobre la punta de los dedos de los pies.
- Permanece en esa posición durante unos segundos.
- Vuelva lentamente a su posición original.
- Repita tantas veces como sea cómodo.
Prensas de piernas
Este requiere una máquina de prensa de piernas o un equipo de gimnasio similar, pero puede ayudarlo a enfocarse en áreas específicas de sus piernas que de otro modo serían difíciles de ejercitar.
- Siéntese en la máquina con los pies planos sobre la prensa. Algunos equipos están diseñados para que usted se siente en una posición parcialmente reclinada o incluso se acueste boca arriba.
- Lenta y cuidadosamente empuje la prensa lejos de usted con todo el pie mientras mantiene la cabeza y la espalda estables. No use sólo los talones o los dedos de los pies.
- Aguanta un momento sin bloquear las rodillas.
- Lentamente, baje la prensa de piernas hacia usted.
- Repita tantas veces como sea cómodo.
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¿Qué debo comer para ganar volumen?
Aquí hay algunos alimentos para comer y evitar cuando se trata de construir piernas más grandes.
Los mejores alimentos para aumentar volumen son:
- Carnes como bistec de solomillo, lomo de cerdo, pechuga de pollo y tilapia
- Productos lácteos como queso, yogur y leche baja en grasa
- Granos como avena, quinua y pan integral
- Frutas como plátanos, uvas, sandías y bayas
- Vegetales con almidón como papas, habas y yuca
- Verduras como espinacas, pepinos, calabacines y champiñones
- Nueces, semillas de chía y semillas de lino
- Legumbres como lentejas y frijoles negros
- Aceites comestibles como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
Los suplementos ayudan a aumentar la eficacia de sus entrenamientos de volumen y a mantener un plan de entrenamiento a largo plazo, pero comprenda que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los supervisa de cerca en cuanto a su seguridad o eficacia:
- Proteína de suero de leche mezclada con agua o batidos de proteínas para aumentar la ingesta diaria de proteínas.
- Monohidrato de creatina para energizar tus músculos para entrenamientos extra largos o intensos
- Cafeína para ayudar a darle energía extra para aumentar la duración o la intensidad de su entrenamiento
Alimentos a limitar o evitar
Aquí hay algunos alimentos para limitar cuando se trata de aumentar volumen, especialmente justo antes o después de un entrenamiento:
- Alcohol, que puede disminuir su capacidad para desarrollar músculo si bebe demasiado de una vez o durante un largo período de tiempo.
- Alimentos fritos, como papas fritas, tiras de pollo o aros de cebolla, que puedan causar inflamación o problemas digestivos y cardíacos.
- Edulcorantes artificiales o azúcares en dulces y productos horneados como galletas, helados y bebidas azucaradas como refrescos e incluso bebidas fortificadas con electrolitos como Gatorade.
- Alimentos ricos en grasas como carne de res o cremas espesas.
- Alimentos ricos en fibra como la coliflor y el brócoli.
Fuente: vitonica
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