Sí, hacer más ejercicio entre los 45 y los 65 años puede ayudar significativamente a prevenir o retrasar la aparición del Alzheimer. Numerosas investigaciones científicas respaldan esta afirmación. Destacan la importancia de la actividad física durante la mediana edad como una estrategia clave para la salud cerebral a largo plazo
Actividad física y Alzheimer | Foto de Alena Darmel en Pexels
El Ejercicio y la Salud Cerebral en la Mediana Edad
La mediana edad, el período entre los 45 y los 65 años, se considera una ventana crucial para implementar hábitos de vida saludables. Éstos puedan tener un impacto protector sobre la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Durante esta etapa, el cerebro aún posee una considerable plasticidad y capacidad de adaptación, lo que permite que el ejercicio genere beneficios significativos.
Estudios recientes han demostrado que mantener una actividad física acorde con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante este periodo se asocia con una menor acumulación de placas beta-amiloides en el cerebro. Estas placas son una de las características biológicas distintivas del Alzheimer. Su acumulación excesiva se considera un factor clave en el desarrollo de la enfermedad.
La investigación sugiere que, a mayor aumento de la actividad física en la mediana edad, mayor es la reducción en la presencia de esta proteína en el cerebro. Esto subraya que incluso aquellas personas que realizan una actividad física menor a la recomendada muestran un mayor grosor cortical que las sedentarias, lo que indica que cualquier nivel de movimiento, por mínimo que sea, puede aportar beneficios a la salud cerebral.
Mecanismos a Través de los Cuales el Ejercicio Protege el Cerebro
El ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, sino que también ejerce múltiples efectos beneficiosos directos e indirectos sobre el cerebro, que contribuyen a reducir el riesgo de Alzheimer
Mejora del flujo sanguíneo cerebral
La actividad física regular, especialmente la aeróbica, aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que asegura un suministro óptimo de oxígeno y nutrientes esenciales para el funcionamiento neuronal. Una mejor circulación sanguínea ayuda a mantener las neuronas sanas y funcionando correctamente.
Estimulación de la neurogénesis
El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas (neurogénesis) en áreas del cerebro clave para el aprendizaje y la memoria, como el hipocampo. También estimula la producción de factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF), una proteína que protege las células cerebrales existentes y favorece el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.
Reducción de la inflamación
La actividad física tiene efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger el cerebro del daño. Se cree que la inflamación juega un papel en la progresión del Alzheimer, por lo que reducirla es beneficioso.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
El ejercicio regular, particularmente el entrenamiento de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 son factores de riesgo conocidos para el desarrollo de demencia, por lo que controlar estos aspectos indirectamente protege el cerebro.
Control de factores de riesgo cardiovascular
El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, controla la presión arterial alta, el colesterol y previene o maneja la diabetes tipo 2. Todos estos son factores de riesgo cardiovascular que también están fuertemente asociados con un mayor riesgo de demencia. Lo que es bueno para el corazón es generalmente bueno para el cerebro.
Estimulación cognitiva indirecta
Muchas formas de ejercicio, como el baile, los deportes en equipo o actividades que requieren coordinación y estrategia, estimulan el cerebro directamente al requerir planificación, memoria y atención.
Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés
La actividad física libera endorfinas y ayuda a reducir la ansiedad y la depresión, factores que pueden influir negativamente en la salud cognitiva.
Tipos de Ejercicio y Recomendaciones
La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de ejercicio físico moderado o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana. Además, se aconseja incluir actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
Los tipos de ejercicio recomendados para la salud cerebral incluyen:
- Actividad aeróbica: Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, correr, bailar. Estas actividades mejoran la salud cardiovascular y el flujo sanguíneo cerebral.
- Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas, ejercicios con el propio peso corporal. Ayudan a mantener la masa muscular y tienen efectos metabólicos protectores.
- Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Yoga, pilates, tai chi. Mejoran la coordinación y reducen el riesgo de caídas, lo que indirectamente protege la salud cerebral.
- Actividades que combinen físico y mental: Baile, deportes de equipo o cualquier actividad que requiera coordinación y estrategia.
Es importante encontrar actividades que se disfruten para mantener la constancia
Para personas con condiciones de salud preexistentes, es fundamental consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios para determinar la intensidad y el tipo de actividad más adecuados. La evidencia actual refuerza la importancia de fomentar el ejercicio en la mediana edad como una estrategia de salud pública clave para reducir la incidencia del Alzheimer en el futuro.
Información relacionada en WebConsultas
Somos A tu salud… Salud por todos los medios ¡Síguenos por nuestras redes sociales…!
