Los abdominales verticales de piernas, también conocidos como «tijera vertical» o «elevaciones de piernas verticales», son un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Adicionalmente, involucra a los flexores de la cadera y, en menor medida, a los glúteos y la espalda baja.

Este ejercicio se caracteriza por su efectividad para fortalecer y definir la zona media del cuerpo, esculpiendo un abdomen plano y marcado. Además, favorece la flexibilidad y la coordinación, siendo un ejercicio apto para personas de todos los niveles de condición física.

abdominales verticales de piernas
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Beneficios de los abdominales verticales de piernas

  • Fortalecimiento muscular: El movimiento de subir y bajar las piernas implica la contracción de diversos músculos abdominales, lo que resulta en un fortalecimiento integral de la zona media.
  • Definición del abdomen: Al trabajar los músculos abdominales de forma intensa, este ejercicio contribuye a la definición del abdomen, marcando visiblemente los «cuadritos».
  • Mejora de la flexibilidad: La amplitud de movimiento que se realiza al elevar las piernas favorece la flexibilidad de la zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales.
  • Aumento de la coordinación: La tijera vertical exige coordinación entre los diferentes grupos musculares involucrados, mejorando la capacidad de realizar movimientos complejos de forma fluida.
  • Quema de calorías: Los abdominales verticales de piernas son un ejercicio efectivo para quemar calorías y contribuir a la pérdida de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.

Cómo realizar los abdominales verticales de piernas correctamente

  • Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta, con las piernas extendidas y juntas, y los brazos colocados a los lados del cuerpo.
  • Elevación de piernas: Contrae el abdomen y eleva ambas piernas rectas hacia arriba, manteniendo una distancia corta del suelo (unos 15-20 cm). Exhala durante la subida.
  • Control del movimiento: Realiza el movimiento de forma controlada, evitando impulsarte con la espalda baja o el cuello. Concéntrate en contraer el abdomen durante todo el ejercicio.
  • Bajada de piernas: Inhala mientras bajas las piernas lentamente hacia el suelo, sin tocarlo completamente. Mantén la tensión muscular en el abdomen durante el descenso.
  • Repeticiones: Completa la cantidad deseada de repeticiones, manteniendo la forma correcta durante todo el ejercicio.

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Variaciones del ejercicio

  • Tijera con giro: Al subir las piernas, realiza un pequeño giro de las caderas hacia un lado, alternando de lado en cada repetición.
  • Elevaciones con peso: Para aumentar la intensidad, puedes sostener un objeto ligero entre las manos o tobillos, como una pesa o una botella de agua.
  • Tijera en banco: Realiza el ejercicio sobre un banco inclinado para disminuir la carga sobre la espalda baja.

Recomendaciones

  • Calentamiento previo: Antes de comenzar el ejercicio, realiza un calentamiento adecuado para preparar los músculos y prevenir lesiones.
  • Técnica correcta: Prioriza la técnica correcta sobre la cantidad de repeticiones. Es fundamental mantener la espalda baja pegada al suelo y evitar arquearla durante el movimiento.
  • Respiración: Controla la respiración durante todo el ejercicio. Exhala al subir las piernas y exhala al bajarlas.
  • Progresión gradual: Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la cantidad a medida que te fortalezcas.
  • Consulta con un profesional: Si tienes alguna condición médica o dudas sobre la realización del ejercicio, consulta con un entrenador personal o fisioterapeuta.

Los abdominales verticales de piernas son un ejercicio efectivo y completo para fortalecer, definir y esculpir la zona abdominal. Con una técnica correcta y una progresión adecuada, puedes alcanzar tus objetivos de fitness y disfrutar de un abdomen fuerte y marcado.

Fuente: glamour

Imagen destacada por: Li Sun