La dieta antiinflamatoria es un patrón dietético que se considera útil a la hora de ayudar a minimizar el riesgo de enfermedad vinculada con la inflamación crónica. La dieta antiinflamatoria tradicional se enfatiza en frutas, vegetales, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables.
Este artículo explora qué es la inflamación crónica y cómo la dieta puede auxiliar potencialmente a minimizar los marcadores inflamatorios. Además, enumera algunos de los alimentos para ingerir y evitar y también tips respecto a cómo construir una estrategia de dieta antiinflamatoria sana.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la respuesta común del cuerpo ante infecciones, patologías y heridas. En estas situaciones, la inflamación es parte del proceso de curación y reduce mientras se resuelve el problema medico agudo.
La inflamación crónica es una inflamación que persiste durante un largo periodo de tiempo. Puede provocar cambios en el lugar de la inflamación y en otras zonas del cuerpo que tienen la posibilidad de conducir a una serie de inconvenientes de salud.
Algunas razones de inflamación crónica integran:
- Tabaquismo
- Abuso de alcohol
- Infecciones crónicas, como el VIH o la hepatitis B
- Patologías autoinmunes, como el lupus y la artritis reumatoide
- Exposición continua a sustancias tóxicas, como productos químicos industriales
- Estrés crónico
Alimentos para comer
Investigaciones indican que los individuos que comen muchas vegetales, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado poseen un riesgo limitado de patologías relacionadas con la inflamación.
Las sustancias que se hallan en determinados alimentos, en especial los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, también tienen la posibilidad de tener efectos antiinflamatorios.
Los alimentos ricos en antioxidantes integran:
- Manzanas
- Alcachofas
- Aguacates
- Frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros)
- Bayas (como arándanos, frambuesas y moras)
- Brócoli
- Cerezas
- Chocolate negro (al menos 70% de cacao)
- Vegetales de hoja verde oscuro (como col rizada y espinacas)
- Nueces (como nueces, almendras y avellanas)
- Batatas
- Cereales integrales
Los ácidos grasos omega-3 son «grasas buenas» que tienen la posibilidad de contribuir a proteger contra patologías cardíacas, cáncer, artritis y otras afecciones.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 integran:
- Linaza
- Pescado azul (como salmón, arenque, caballa, sardinas y anchoas)
- Alimentos fortificados con omega-3 (incluyendo huevos y leche)
- Nueces
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Alimentos que se deben evitar
Los alimentos que incrementan la inflamación incluyen aquellos que son ricos en ácidos grasos omega-6. Aunque estas grasas son importantes para la salud ósea, la funcionalidad cerebral y el metabolismo (la conversión de alimentos en energía), consumir demasiados ácidos grasos omega-6 puede incrementar la inflamación.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 integran:
- Productos lácteos con elevado contenido de grasa (como leche, queso, mantequilla y helado)
- Margarina
- Carnes
- Cacahuetes
Ejemplos de comidas
Aquí te presentamos algunos ejemplos de lo que puedes comer en una dieta antiinflamatoria:
- Desayuno: Un batido de desayuno, tazón de chía o avena
- Almuerzo: Una ensalada verde con quinua y verduras, sopa con verduras y lentejas, o salmón a la parrilla
- Bocadillos: Una ensalada de frutas frescas de arándanos, manzanas y mantequilla de nueces, nueces, pudín de semillas de chía o guacamole con galletas integrales
- Cena: Pechuga de pollo asada sin piel, caballa a la parrilla en una ensalada de 3 frijoles o vegetales salteados con arroz integral
- Bebidas: Una taza de té de jengibre y cúrcuma, leche dorada, jugo verde o batido, té de hierbas, té de cúrcuma o té verde.
Fuente: webconsultas
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