El calcio no solo es el mineral más abundante en el cuerpo, también es muy importante para la salud.
De hecho, constituye la mayor parte de sus huesos y dientes y desempeña un papel en la salud del corazón, la función muscular y la señalización nerviosa.
Para la mayoría de los adultos, se recomiendan al menos 1000 mg de calcio por día, aunque ciertos grupos necesitan más, incluidos los adolescentes, las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores.
Aunque los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son muy ricos en calcio, existen muchas fuentes de calcio sin lácteos disponibles.
Le presentamos 10 alimentos ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.
1. Semillas
Las semillas son una pequeña potencia nutricional y muchas tienen un alto contenido de calcio, incluidas las semillas de amapola, sésamo, apio y chía.
Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 127 mg de calcio, o el 10% del valor diario (DV) recomendado.
2. Sardinas y salmón enlatado
Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio, gracias a sus espinas comestibles.
Una lata de sardinas de 3,75 onzas (92 gramos) tiene el 27% del VD, y una lata de 3 onzas (85 gramos) de salmón con espinas tiene el 19%.
Mientras que los mariscos pueden contener mercurio, los pescados más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos de mercurio. Además, las sardinas y el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad por mercurio.
3. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes, como hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.
Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio, incluido el frijol alado, que proporciona 244 mg, o el 19% del VD, en una taza cocida (172 gramos).
Los frijoles blancos también son una buena fuente, con 1 taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 12% del VD. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van del 3 al 4% del VD por taza (175 gramos).
4. Almendras
De todos los tipos de frutos secos, las almendras se encuentran entre las más altas en calcio. Solo 1 onza (28 gramos) de almendras, o unas 23 nueces, proporciona el 6% del VD.
5. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hoja verde son increíblemente saludables y muchas de ellas tienen un alto contenido de calcio, incluidas las coles, las espinacas y la col rizada.
Por ejemplo, 1 taza (190 gramos) de col rizada cocida contiene 268 mg de calcio, o alrededor del 21% de la cantidad que se necesita en un día.
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6. Alimentos fortificados
Los alimentos fortificados como los cereales pueden facilitar el cumplimiento de las necesidades diarias de calcio.
De hecho, algunos cereales pueden proporcionar hasta 1000 mg (100% del VD) por porción, antes de agregar la leche.
Sin embargo, recuerde que su cuerpo no puede absorber todo el calcio a la vez y es mejor repartir su ingesta a lo largo del día.
7. Amaranto
El amaranto es un pseudo-cereal altamente nutritivo.
Es una excelente fuente de ácido fólico y rica en ciertos minerales como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza (246 gramos) de granos de amaranto cocidos proporciona 116 mg de calcio, o el 9% del VD.
Las hojas de amaranto contienen aún más, con 21% del VD de calcio por taza cocida (132 gramos) y buenas cantidades de vitaminas A y C.
8. Edamame y tofu
Los edamame son semillas de soja jóvenes que a menudo se venden en sus vainas.
Una taza (155 gramos) de edamame cocido contiene el 8% del VD de calcio.
El tofu preparado con calcio también es muy alto, ya que contiene más del 66% del VD de calcio en solo 1/2 taza (126 gramos).
9. Bebidas fortificadas
Incluso si no bebe leche, aún puede obtener calcio de bebidas fortificadas no lácteas.
Una taza (237 ml) de leche de soya fortificada tiene un 23% del VD.
Otros tipos de leche a base de nueces y semillas se pueden fortificar a niveles más altos.
Sin embargo, la fortificación no es solo para la leche vegetal. Por ejemplo, el jugo de naranja también se puede fortificar y proporciona hasta un 27% del VD por taza (237 ml).
10. Higos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.
También tienen más calcio que cualquier otro fruto seco. De hecho, los higos secos proporcionan el 5% del VD de calcio en una porción de 1,4 onzas (40 gramos).
Fuente: sabervivirtv
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