La dieta mediterránea verde es rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescado y grasas saludables como nueces y aceite de oliva, e incluso permite el chocolate negro y el vino tinto. Este estilo de alimentación limita las carnes rojas, los alimentos procesados y los azúcares añadidos.
Pero, ¿podría mejorar la dieta mediterránea? En un estudio publicado en noviembre de 2020, los investigadores encontraron que seguir una dieta mediterránea «verde» durante seis meses resultó en mayores reducciones en las medidas de colesterol LDL «malo», presión arterial diastólica y marcadores inflamatorios en comparación con seguir una dieta mediterránea tradicional o cualquier otra.
La pérdida de peso entre los dos grupos de dieta mediterránea fue similar: 14 libras en el grupo verde, 12 libras en el grupo tradicional (en promedio), aunque el grupo de dieta mediterránea verde experimentó una disminución en la circunferencia de la cintura en los hombres.
Dieta mediterránea verde vs. dieta mediterránea estándar
La dieta mediterránea estándar pretende seguir las dietas tradicionales de la cultura mediterránea. Se enfatiza en la elección de granos integrales y enteros, frutas, verduras, frijoles, hierbas, especias, nueces y aceite de oliva. Se complementa con pescado o mariscos unas dos veces por semana, junto con cantidades moderadas de lácteos, huevos y aves de corral.
La dieta mediterránea verde evita por completo las carnes rojas y procesadas, al tiempo que destaca las plantas de manera que van más allá de los estándares de la dieta mediterránea. Seguirá eligiendo alimentos tradicionalmente «buenos» de estilo mediterráneo, como granos integrales y productos frescos. Además, hay tres componentes diarios de la dieta:
- 100 gramos de batido de lenteja de agua mankai (un tipo de planta acuática rica en proteínas).
- Tres o cuatro tazas de té verde
- Una onza de nueces
¿Cómo funciona exactamente la dieta mediterránea verde?
La dieta mediterránea verde es baja en calorías y carbohidratos, y alta en proteínas. Un día de muestra, según los autores del estudio del corazón, podría apuntar a 1.500 calorías por día para los hombres y de 1.200 a 1.400 calorías por día para las mujeres, que incluye 40 gramos de carbohidratos y 100 gramos de proteína.
Después de dos meses, la ingesta de carbohidratos aumenta a 80 gramos por día. También se recomienda el ejercicio, hasta cinco días a la semana.
Con base en ensayos clínicos previos, los investigadores identificaron un factor X en lo que hizo que otras dietas fueran especialmente saludables: compuestos vegetales ricos en antioxidantes llamados polifenoles.
Por esa razón, en la dieta mediterránea verde, hay un énfasis en varios alimentos ricos en polifenoles, incluyendo Mankai (lenteja de agua), té verde, aceite de oliva, almendras, cebolla roja y brócoli. La lenteja de agua es particularmente rica en proteínas, hierro y vitamina B12, lo que la convierte en un buen sustituto de la carne.
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¿Qué alimentos comer y evitar en la dieta mediterránea verde?
Comer
- Té verde
- Agua
- Mankai (lenteja de agua) o proteína en polvo de origen vegetal
- Verduras sin almidón, como el brócoli, las judías verdes, la coliflor y las cebollas
- Verduras de hoja verde
- Tomates
- Fruta
- Huevos
- Requesón
- Yogurt
- Almendras
- Nueces
- Aceite de oliva
- Tahina
- Hierbas
- Especias
- Pescado y aves de corral (en cantidades limitadas)
Evitar
- Carne roja
- Carne procesada
- Alimentos altamente procesados (bocadillos como papas fritas, galletas saladas y cereales)
- Postres
- Refrescos y otras bebidas azucaradas
Fuente: vitonica
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