Combustible de alto rendimiento: Qué comer antes de entrenar según los expertos

A menudo, nos enfocamos tanto en la rutina de ejercicios, las repeticiones y el peso, que olvidamos el motor que hace posible todo ese movimiento: la comida. Imagina intentar conducir un coche deportivo a toda velocidad con el tanque de gasolina casi vacío; el motor comenzará a fallar y, eventualmente, se detendrá. Lo mismo ocurre con tu cuerpo.

Según los nutricionistas deportivos, la comida pre-entrenamiento no sirve solo para «quitar el hambre»; tiene tres objetivos biológicos claros: rellenar los depósitos de glucógeno (energía), prevenir la degradación muscular (catabolismo) y mantener la hidratación.

A continuación, desglosamos la ciencia de la nutrición pre-entreno para que sepas exactamente qué elegir.

La santísima trinidad: Carbohidratos, proteínas y grasas

No todos los nutrientes actúan igual. Para entender qué comer, primero debemos entender qué función cumple cada macronutriente durante el esfuerzo físico:

1. Carbohidratos: el combustible principal

Los carbohidratos son, indiscutiblemente, la fuente de energía preferida por los músculos para ejercicios de alta intensidad y resistencia. Al ingerirlos, el cuerpo los descompone en glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno.

• La regla: Si tu entrenamiento es intenso, necesitas carbohidratos. Entrenar con las reservas bajas puede llevar a la fatiga prematura y a una disminución de la concentración mental.

2. Proteínas: El escudo muscular

Muchos asocian la proteína solo con el «post-entreno», pero consumirla antes también es crucial. Ingerir proteínas antes del ejercicio aumenta la síntesis proteica y reduce el daño muscular que ocurre naturalmente al levantar pesas o correr. Es como enviar materiales de construcción al sitio de la obra antes de que empiece el trabajo.

3. Grasas: Con precaución

Las grasas son una fuente de energía excelente para ejercicios de muy larga duración y baja intensidad (como una caminata larga), pero tienen un inconveniente: ralentizan la digestión. Por ello, los nutricionistas sugieren mantenerlas bajas justo antes de entrenar para evitar pesadez estomacal.

Factor tiempo: ¿Cuándo comer?

El «qué» comer depende totalmente del «cuándo» vas a comer. No es lo mismo almorzar tres horas antes de ir al gimnasio que comer un snack en el vestuario 15 minutos antes de empezar.

Escenario A: La comida completa (2 a 4 horas antes)

Si tienes tiempo suficiente para hacer la digestión, puedes hacer una comida equilibrada. Aquí el objetivo es mantener la energía estable.

• La fórmula: Carbohidratos complejos + Proteína magra + Grasa moderada.
• Ejemplos:
  • Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y verduras al vapor.
  • Tostadas de pan integral con huevo revuelto y una rebanada pequeña de aguacate.

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Escenario B: El «refuerzo» rápido (30 a 60 minutos antes)

Si vas a entrenar pronto, tu cuerpo no tiene tiempo para digerir comidas pesadas. Necesitas energía que llegue rápido a la sangre pero que no provoque un pico de insulina seguido de un bajón.

• La fórmula: Carbohidratos simples (fáciles de digerir) + Un poco de proteína. Evita las grasas y el exceso de fibra aquí.
• Ejemplos:
  • Un plátano (banana) maduro. Es el rey del pre-entreno por su potasio y carbohidratos simples.
  • Un yogurt griego bajo en grasa con un poco de miel o fruta.
  • Una tortita de arroz con una capa muy fina de mantequilla de maní.

Hidratación: El héroe olvidado

El rendimiento físico disminuye significativamente con tan solo un 2% de deshidratación. No esperes a tener sed en medio de la serie.

• Recomendación: Bebe aproximadamente 500 ml de agua unas 2 horas antes del ejercicio y otros 200 ml unos 15 minutos antes. Si sudas mucho, considera bebidas con electrolitos, pero para la mayoría, el agua es suficiente.

Alimentos que debes evitar antes de entrenar

Para evitar sorpresas desagradables (como acidez, gases o fatiga repentina), los nutricionistas recomiendan alejarte de:

1. Comidas muy picantes: Pueden causar reflujo cuando te mueves vigorosamente.
2. Legumbres y verduras crucíferas (brócoli, coliflor): Su alto contenido en fibra y rafinosa puede producir gases e hinchazón abdominal.
3. Bebidas con mucho gas: La carbonatación puede distender el estómago.
4. Comida rápida o muy grasa: La grasa tarda horas en salir del estómago. Si entrenas con el estómago lleno de grasa, tu sangre estará concentrada en la digestión y no en tus bíceps o piernas, lo que te hará sentir lento y pesado.

Escucha a tu Cuerpo

Aunque la ciencia nos da pautas generales, la nutrición es altamente individual. A algunas personas les va de maravilla entrenando en ayunas (especialmente para cardio suave), mientras que otras se marean si no comen una manzana antes.

La clave está en experimentar con los tiempos y los alimentos mencionados anteriormente. Empieza con opciones suaves, como el plátano o la avena, y ajusta según tus niveles de energía y comodidad digestiva.

Recuerda: tu cuerpo es el vehículo, y la comida es el combustible. Elige calidad y llegarás más lejos.

Fuente: glamour

Imagen destacada por: nensuria