Para nadie es un secreto que el running es una actividad deportiva que se ha puesto de moda a nivel global, incluso en nuestro país desde hace más de 10 años. Basta con asomarse a las calles y parques de las principales ciudades del mundo para ver a muchas personas entrenarse físicamente de esta manera
Datos para iniciarse en el running – Imagen superior de StockSnap en Pixabay
¿Las razones?
Para comenzar, es la menos costosa de las disciplinas, quizás lo más necesario sean unas buenas zapatillas, no hay límites de horarios, ni de lugar ya que puedes realizarla al aire libre y ofrece múltiples beneficios para la salud: quema grasa, mejora la capacidad cardio vascular y es una buena excusa para socializar muy a pesar que no necesitas a nadie a tu lado para correr, algo también positivo.
Sin duda, es maravilloso que una forma de ejercitarse se ponga de moda, pero… ¿Es tan conveniente realizarla de cualquier forma? ¿Es lo mismo correr como practica cardiovascular para mantenerse en forma que prepararse para una media maratón o un maratón? Pues claramente que NO, si ya ese es el objetivo, pues el enfoque debe modificarse y especializarse. Por ello, a partir de aquí, les voy a compartir mi experiencia sobre cómo deberían prepararse para ser “corredores serios”.
¿Quieres correr distancias largas?
Para los que tienen tiempo corriendo 10Kms es una distancia normal, por eso si deseas recorrer eso o más debes prepararte mejor, todo con la intención de evitar lesiones.
Lo primero que debes evaluar es tu peso corporal, si tienes un sobre peso importante, no deberías iniciarte en el running sin antes considerar bajar unos cuantos kilos, para que tus rodillas no sufran y luego tengas que pedir perdón. Deberías nadar, rodar bicicleta y hacer rutinas de tonificación.
Si no has corrido nunca, por ejemplo, debes comenzar alternando trote con caminata. Yo sugiero, 4 minutos corriendo, 2 caminando, pero esos lapsos los debes determinar según sea tu capacidad, e ir variando los lapsos, hasta llegar a la media hora continúa corriendo. La idea es evitar sobrecargas en músculos, tendones y articulaciones. Como en todo, hay que seguir una progresión además para que nuestro cuerpo vaya adaptándose
Otro aspecto importante es seleccionar y comprar el calzado adecuado. Para ello te recomiendo hacerte una prueba de pisada corriendo ya sea con un médico deportivo o en una tienda especializada. Esto te permitirá escoger el zapato que le convenga a tu pie, seas neutro, pronador o supinador.
Al comenzar a correr…
Si ya estás corriendo más de madia hora y sientes dolor muscular de forma continua después de tu práctica, esto pudiera deberse a que te estás sobre entrenado ya que pudieras no estar preparado, o es que debes tonificar mejor tus músculos, o es que no estás descansando lo suficiente, o tienes problemas de pisada y debes modificar tu manera de correr; en todo caso, lo mejor es que visites al médico deportivo para que te avalúe y haga sus recomendaciones. Y acoto, esto aplica también a los que ya llevamos tiempo corriendo.
¿Te sientes listo para un maratón?
Si ya te sientes cómodo corriendo y estás comenzando a experimentar la pasión por el running, debes comenzar a inscribirte en muchas carreras de 10Km o incluso tener un año corriendo distancias superiores, llegando hasta medias maratones, es decir, 21Km; para comenzar un entrenamiento para unos 42Kms, que amerita, al menos, una preparación de 4 meses, siguiendo un “plan serio”.
De corazón les digo, correr un maratón, es un reto muy serio que requiere una condición física previa y un acondicionamiento muy específico: al menos tres corridas semanales que sumen entre 50 y 60kms en total, más tonificación y relajación muscular. El cuerpo debe estar preparado para las cargas a las cuales vas a someterlo.
Si no te gustan los gimnasios, hay muchas alternativas: entrenar con ligas en tu casa, yoga, pilates, hacer circuitos en un parque, con los entrenadores que suelen ubicarse en ellos, o con un instructor especializado en tu casa
En muchos parques hay aparatos para hacer ejercicios a libre disposición de todo aquel que quiera utilizarlos. Si buscas en internet encontrarás muchos ejercicios, pero quizás no estén adaptados a ti; por ello, siempre es bueno que alguien te de unas pautas básicas en cuanto a posturas, control de movimientosy aconsejarte en las mejores pautas a seguir según los objetivos que tengas, para que después sigas tú por cuenta propia.
Detalles importantes…
Una de las mejores maneras de evitar lesiones, es calentar un poco siempre antes de comenzar y estirar obligatoriamente al finalizar el entrenamiento, de forma general los grandes grupos musculares que has utilizado. También resulta útil para mejorar la circulación darte una ducha con agua muy fría.
Los pies sufren mucho con las corridas largas, por tanto, cuídalos con un podólogo cada cierto tiempo. Salen muchas ampollas, callosidades y serán varias las uñas que se te pondrán moradas. Si esto sucede te recomiendo nuevamente evaluar o revisar tu pisada, para así prevenir lesiones
También te aconsejo que acudas regularmente a un fisioterapeuta a descargarte las piernas. Algo tan sencillo como un masaje terapéutico, cada cierto tiempo, puede prevenir lesiones, dolor miofascial o tendinopatías. De igual forma, si sientes algún dolor concreto entrenando o sufres una lesión, seguro será el momento de acudir a un fisioterapeuta.
El deporte es positivo, claro, pero es bueno saber que a veces lesiona, eso es inevitable. Llegados a este punto, el fisioterapeuta nos ayudará a recuperarnos de las lesiones. Ahora bien, con las terapias no aceleraremos la curación del problema osteomuscular, pero sí ayudaremos a una mejor recuperación y a evitar secuelas.
Por cierto, cuando uno está lesionado, generalmente hay que “parar de correr” una temporada. Acoto esto porque con frecuencia los corredores no quieren parar bajo ninguna circunstancia, y cuando hay una disfunción, como he comentado, si seguimos entrenando, lo más probable es que estemos contribuyendo a empeorarla. El médico y el fisioterapeuta nos darán las pautas a seguir para salir de la lesión.
Otra dato a tomar en cuenta y que va ligado lo anterior, es el descanso después de cada entrenamiento, y que variará de acuerdo a la necesidad de cada quien y el tiempo que le lleve recuperarse. Del mismo modo, es importante dormir bien.
Espero que mis comentarios de hoy les resulten útiles, aunque son muy básicos.
