La dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. Involucra el minimizar extremadamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Esta reducción en los carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico denominado cetosis.

Una vez que esto ocurre, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. Además, convierte la grasa en cetonas en el hígado, que tienen la posibilidad de proporcionar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas tienen la posibilidad de causar reducciones significativas en el azúcar en la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto con el incremento de las cetonas, tiene ciertos beneficios para la salud.

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Foto referencial – Foto de Andres Ayrton

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen versiones de la dieta cetogénica:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta bastante baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Generalmente, consta de 70% de grasa, 20% de proteínas y solo 10% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta involucra períodos de realimentación más altos en carbohidratos, como 5 días cetogénicos continuos con 2 días elevados en carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite añadir carbohidratos cerca de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción consta de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

No obstante, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado extensamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son procedimientos más avanzados y usados principalmente por culturistas o atletas.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo usa la grasa como combustible en vez de los carbohidratos.

Ocurre cuando disminuye de manera significativa su consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) en su cuerpo, que es la primordial fuente de energía para las células.

Llevar una dieta cetogénica es la manera más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto involucra limitar el consumo de carbohidratos cerca de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.

Además, es fundamental moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede transformar en glucosa si se consume en grandes porciones, lo cual puede retrasar su transición a la cetosis.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y minimizar factores de riesgo a enfermedades.

Por cierto, la investigación muestra que la dieta cetogénica podría ser tan efectiva para la pérdida de peso como una dieta baja en grasas.

Además, la dieta es tan eficaz que puede perder peso sin contar calorías o hacer un seguimiento de su alimentación. También conduce a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.

El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la optimización de la sensibilidad a la insulina también pueden desarrollar un papel clave.

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Otros beneficios para la salud

  • Enfermedad cardíaca. La dieta cetogénica puede contribuir a mejorar los factores de riesgo como la grasa del cuerpo, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en la sangre.
  • Cáncer. La dieta se está explorando en la actualidad como un procedimiento adicional para el cáncer, debido a que puede contribuir a retardar el crecimiento del tumor.
  • Alzheimer. La dieta cetogénica puede contribuir a minimizar los indicios de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
  • Epilepsia. La investigación demostró que la dieta cetogénica puede generar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos.
  • Enfermedad de Parkinson. Aunque es necesario más investigación, un análisis encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
  • Síndrome de ovario poliquístico. La dieta cetogénica puede contribuir a minimizar los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
  • Lesiones cerebrales. Varias investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas

Alimentos que debemos evitar

Cualquier alimento que sea alto en carbohidratos debería ser reducido.

Presentamos una lista de alimentos que tienen que reducirse o eliminarse con una dieta cetogénica:

  • Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, caramelos, etc.
  • Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: todas las frutas, excepto pequeñas cantidades de bayas como las fresas
  • Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, etc.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos.
  • Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza de miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
  • Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mixtas.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos sin azucar, jarabes, budines, edulcorantes, postres, etc.

Alimentos para comer

Debe fundamentar la mayor parte de sus comidas alrededor de estos alimentos:

  • Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Pescados grasos: salmón, trucha, atún y caballa.
  • Huevos: huevos completos de pastoreo u omega-3.
  • Mantequilla y nata: mantequilla alimentada con pasto y crema espesa.
  • Queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: aceite de oliva extra virgen y aceite de aguacate.
  • Aguacates: aguacates completos o guacamole recién hecho.
  • Verduras bajas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias

Fuente: cuidateplus

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