La dieta vertical es una estrategia de nutrición basada en el rendimiento desarrollada por el culturista y levantador de pesas profesional Stan Efferding para mejorar el rendimiento de los culturistas, levantadores de pesas y atletas serios.
Afirma optimizar la salud intestinal, remediar las deficiencias nutricionales y equilibrar las hormonas. También promete mejorar la energía, la resistencia y la recuperación en los atletas.
La dieta vertical se desarrolló originalmente para atletas y culturistas de alto rendimiento, pero también se comercializa como una opción para los asistentes ocasionales al gimnasio.
Cómo seguir la dieta vertical
La dieta vertical consta de varios elementos, todos los cuales tienen el propósito de maximizar el crecimiento muscular.
Si bien la dieta está diseñada para ser alta en carbohidratos, también puede adaptarse a una variedad de patrones de alimentación, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente y la dieta paleo.
Alimentos primarios
La carne roja y el arroz blanco constituyen la mayor parte de la dieta vertical.
Según los defensores de la dieta, el arroz blanco es la principal fuente de carbohidratos porque es fácil de digerir, especialmente en porciones grandes. Esto es particularmente importante para los atletas serios con necesidades calóricas muy altas.
Se prefiere la carne roja sobre las aves o el pescado por su densidad de nutrientes y concentración de hierro, vitaminas B, zinc y colesterol, que son relevantes para el desarrollo muscular y la producción de testosterona.
Sin embargo, dado que estos 2 alimentos no cubrirán todas sus necesidades de micronutrientes, la dieta incluye una pequeña porción de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir, como huevos, yogurt, espinacas y salmón.
Limitaciones
Deben evitarse todos los alimentos no digeribles fácilmente.
Estos incluyen verduras que pueden causar hinchazón y gases, como el brócoli y la coliflor, que tienen un alto contenido de FODMAP, así como la cebolla y el ajo.
Las legumbres, el arroz integral y otros cereales también se reducen porque contienen lectinas y ácido fítico, que pueden limitar la absorción de ciertos nutrientes.
Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de legumbres y avena siempre que estén germinadas o remojadas para que sean más fáciles de digerir.
Pasos
Al comenzar, calcule su tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar mientras descansa. Luego agrega calorías según su régimen de entrenamiento. Los culturistas deben apuntar a un excedente de calorías para ganar peso muscular.
A medida que su cuerpo se adapta a la dieta y comienza a sentir hambre entre comidas, se supone que debe «ir verticalmente» agregando más calorías. Este proceso está destinado a respaldar mayores ganancias musculares, una recuperación más rápida y sesiones de entrenamiento más intensas o frecuentes.
La cantidad exacta de calorías adicionales se basa en las necesidades de entrenamiento e implica aumentar las porciones de arroz y carne o comer una comida adicional durante el día.
Una vez que comience a sentir hambre entre comidas nuevamente, repita este proceso hasta que haya alcanzado su peso objetivo o su masa muscular objetivo.
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Beneficios potenciales
- Puede apoyar las ganancias musculares
- Puede reducir los síntomas digestivos en algunas personas
Desventajas potenciales
- Bajo en fibra
- Bajo en prebióticos
- Limitado en variedad
- Inapropiado para vegetarianos o veganos
- Caro de seguir
Alimentos para comer
La dieta vertical enfatiza la carne roja y el arroz blanco mientras ofrece cantidades limitadas de otros artículos. Los alimentos que puede comer en esta dieta incluyen:
- Arroz: solo blanco
- Carnes rojas: ternera, cordero, bisonte y venado
- Frutas: principalmente naranjas, jugo de naranja 100%, arándanos y jugo de arándano 100%, pero todas las frutas están permitidas
- Patatas
- Verduras bajas en FODMAP: zanahorias, apio, calabacín, pepino, pimientos, berenjena, espinaca, calabaza moscada, etc.
- Aceites y grasas: aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, nueces
- Pescado graso: se recomienda el salmón salvaje de Alaska
- Huevos
- Lácteos: yogurt con toda la grasa, leche entera, queso
- Sodio: caldo de huesos, caldo de pollo, sal de mesa yodada
- Aves: pollo, pavo
- Avena: solo si está remojada y fermentada
- Legumbres: frijoles y otras legumbres, solo si están remojadas y fermentadas
La dieta también fomenta el consumo de alimentos de alta calidad, como carnes alimentadas con pasto, huevos de gallinas camperas y frutas y verduras orgánicas.
Fuente: mejorconsalud
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