El dragon flag es un ejercicio básico avanzado de peso corporal que puede contribuir a desarrollar una enorme fuerza central general y abdominales increíblemente fuertes y definidos (también conocidos como abdominales dragon flag).
Se le atribuye al maestro de artes marciales Bruce Lee y forma parte de uno de los más avanzados ejercicios que usó en su entrenamiento físico. Ya que no solo es complicado, sino que ejerce mucha presión sobre las articulaciones, solo debería intentarlo hacer atletas avanzados y con un elevado grado de fuerza corporal en general.
Beneficios
Este movimiento avanzado estimula todo el torso de pies a cabeza. Es complicado hallar un ejercicio que logre implicar muchos músculos a la vez. Este movimiento funciona sobre todos los estabilizadores del núcleo, y ya que necesita un movimiento excéntrico y controlado, se incrementa la fuerza mucho más rápido que los ejercicios centrales aislados.
Cuanto más tiempo sostengas la dragon flag, y cuanto más tiempo tardes en terminar cada repetición, más notaras los efectos del ejercicio.
Instrucciones paso a paso
- Póngase en la postura adecuada bloqueando los brazos en una postura fija por arriba de la cabeza. Puede hacer esto en un banco, con las manos al lado de la cabeza y agarrando los lados del banco, o puede tomar un objeto estable por arriba. Algunas personas utilizan pesas rusas o una barra, pero utilizar algo fijo y estable es un poco más cómodo y mucho más seguro.
- Contrae el torso y levanta las piernas como si estuvieras llevando a cabo un reverse crunch, pero mantén tu cuerpo rígido desde los hombros hasta los dedos de los pies, y evita doblar las caderas. Apunte los dedos de los pies para ayudar a conservar la alineación corporal correcta.
- Una vez alzado, baje poco a poco las piernas en un movimiento controlado sin dejar que ni una parte de su cuerpo toque el banco, a excepción de la parte superior de la espalda y el hombro. Si cede, deja caer las caderas o arquea la espalda, esto significa que todavía no posee la fuerza y no debería seguir con el ejercicio.
- Baje su cuerpo hasta que se encuentre flotando justo sobre el banco.
- Repita lo posible. Cuando rompes la forma, has culminado el ejercicio.
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Errores habituales
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y minimizar el riesgo de tensión o lesión.
Arqueando hacia atrás
Arquear la parte inferior de la espalda elimina el énfasis de los abdominales y lo transfiere a la parte inferior de la espalda, con un riesgo de tensión.
Mal calentamiento y descanso entre series
Asegúrate de estar calentado antes de hacer la dragon flag. Descanse del todo entre series de 1 a 3 minutos.
Seguridad y precauciones
- Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros
- Asegúrese de cumplir con todos los requisitos previos
- Deténgase si siente cualquier dolor
- No realice este ejercicio después del primer trimestre del embarazo
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
