Cómo hacer el ejercicio clamshell y sus variantes para fortalecer los glúteos

El ejercicio clamshell es un movimiento sencillo pero efectivo que trabaja los glúteos, los aductores y los abductores de la cadera. Al hacerlo con una buena forma, el clamshell ayuda a fortalecer el glúteo medio, el core y el glúteo mayor.

Estos músculos son responsables no solo de la estabilización de la cadera, sino también de la potencia y el equilibrio. Así, construir la fuerza en estos grupos musculares ayuda a proteger las rodillas y prevenir el dolor de espalda.

El clamshell básico es el mejor punto de partida, pero a medida que te haces más fuerte y tus flexores de cadera se vuelven más flexibles, puedes considerar añadir resistencia o modificar el movimiento. Al añadir resistencia al ejercicio, trabajarás más los glúteos, el core y los músculos de la espalda baja.

En este artículo, te explicaremos cómo hacer el ejercicio clamshell, qué músculos trabaja, qué beneficios tiene y qué variantes puedes probar para aumentar la dificultad y la variedad.

Cómo hacer el ejercicio clamshell

Estas instrucciones son específicas para el clamshell lateral con el peso corporal, que es la base de este ejercicio. Para asegurarte de hacerlo correctamente y obtener los mejores resultados, es mejor aprender la forma adecuada con solo tu peso corporal. Luego, una vez que hayas construido una base sólida, puedes empezar a añadir variantes y progresiones.

• Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, apiladas directamente una encima de la otra.
• Apoya la cabeza en el brazo inferior y coloca el brazo superior delante de tu cuerpo, empujando el suelo como punto de estabilidad.
• Manteniendo las caderas apiladas y los pies en contacto, levanta la rodilla superior hacia el techo. Una vez que sientas la activación de tu glúteo superior, baja lentamente la pierna a la posición inicial.
• Al iniciar cada repetición, exhala y contrae el core, enfatizando la estabilidad de los músculos pélvicos.
• Cambia de lado.

Qué músculos trabaja el ejercicio clamshell

Tus glúteos están formados por tres músculos en cada lado de tu cuerpo, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo medio es el principal abductor y rotador externo de la cadera.

El glúteo mayor extiende la cadera y ayuda con la abducción y la rotación externa de la pierna. Este es el músculo más grande del cuerpo, y el que la mayoría de la gente quiere definir y fortalecer con los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Por último, el glúteo menor sirve como el principal rotador interno de la articulación de la cadera, que ayuda con la abducción y la rotación interna en la cadera.

Beneficios del ejercicio clamshell

El ejercicio clamshell puede ser beneficioso para construir los glúteos, que son el principal estabilizador de la pelvis. Unos glúteos más fuertes pueden conducir a una mejor postura, estabilidad y rendimiento.

Activación de los glúteos

Cuando realizas movimientos como una sentadilla o un peso muerto en los que uno de los objetivos principales es construir la fuerza de los glúteos, es importante activar primero los músculos que harán el trabajo.

Calienta con un par de series de clamshells antes de tus grandes levantamientos para activar tus glúteos y mejorar tu flexibilidad. Esto también ayuda a asegurar que están comprometidos y trabajando como los motores principales.

Fortalecimiento de la cadera

Como ejercicio general, el clamshell puede ayudar a fortalecer tus glúteos medios, aportando más potencia y estabilidad a tus caderas.

Esto también se traduce en una menor probabilidad de lesiones en toda la parte inferior del cuerpo, una mayor estabilización en los entrenamientos de agilidad y más fuerza y potencia en tus movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Definición muscular

Otro beneficio del ejercicio clamshell es su efecto decente en la forma y el desarrollo muscular. Al trabajar los glúteos medios, puedes mejorar el aspecto de tus caderas y reducir el exceso de grasa en esa zona.

Además, al fortalecer los glúteos mayores, puedes levantar y tonificar tus glúteos, dándoles una apariencia más redondeada y firme.

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Variantes del ejercicio clamshell

El clamshell básico es un buen ejercicio, pero puede resultar aburrido o fácil con el tiempo. Por eso, te proponemos algunas variantes del clamshell que puedes hacer para aumentar el desafío y la diversión.

Clamshell inverso

El clamshell inverso es una buena forma de añadir algo de variedad a tu rutina. En lugar de levantar la rodilla superior, levantas el pie superior, manteniendo las rodillas juntas. Esto cambia el ángulo de trabajo y hace que el glúteo medio trabaje de forma diferente.

Para hacer el clamshell inverso:

• Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, apiladas directamente una encima de la otra.
• Apoya la cabeza en el brazo inferior y coloca el brazo superior delante de tu cuerpo, empujando el suelo como punto de estabilidad.
• Manteniendo las caderas apiladas y las rodillas en contacto, levanta el pie superior hacia el techo. Una vez que sientas la activación de tu glúteo superior, baja lentamente el pie a la posición inicial.
• Al iniciar cada repetición, exhala y contrae el core, enfatizando la estabilidad de los músculos pélvicos.
• Cambia de lado.

Clamshell con banda

Añadir una banda de resistencia a tu ejercicio clamshell puede aumentar la intensidad y proporcionar un mayor reto para tu glúteo medio. La banda crea una tensión constante que hace que tus músculos trabajen más duro para mantener la forma correcta.

Para hacer el clamshell con banda:

• Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de tus rodillas.
• Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, apiladas directamente una encima de la otra.
• Apoya la cabeza en el brazo inferior y coloca el brazo superior delante de tu cuerpo, empujando el suelo como punto de estabilidad.
• Manteniendo las caderas apiladas y los pies en contacto, levanta la rodilla superior hacia el techo, venciendo la resistencia de la banda. Una vez que sientas la activación de tu glúteo superior, baja lentamente la pierna a la posición inicial.
• Al iniciar cada repetición, exhala y contrae el core, enfatizando la estabilidad de los músculos pélvicos.
• Cambia de lado.

Clamshell con plancha lateral

El clamshell con plancha lateral combina los beneficios de una plancha lateral con el ejercicio clamshell. Así, no solo trabajas los glúteos, sino también el core, los oblicuos y los hombros. Esta variante requiere más equilibrio y coordinación, por lo que es más avanzada.

Para hacer el clamshell con plancha lateral:

• Colócate en posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo y el pie inferiores en el suelo. Mantén el cuerpo alineado y el core activado.
• Coloca el pie superior sobre el inferior y la mano superior sobre la cadera o el suelo para mantener el equilibrio.
• Manteniendo las caderas elevadas y los pies en contacto, levanta la rodilla superior hacia el techo, realizando el movimiento de clamshell. Una vez que sientas la activación de tu glúteo superior, baja lentamente la pierna a la posición inicial.
• Repite el número deseado de repeticiones y cambia de lado.

Fuente: vitonica

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