Las bandas de resistencia ofrecen un mejor rendimiento desafiando los conjuntos musculares poco usados que marcan una enorme diferencia
Los ejercicios con bandas de resistencia es una de las mejores formas de estimular cada músculo de la parte inferior de nuestro cuerpo (piernas), y puedes realizarlo en cualquier sitio.
El entrenamiento con pesas principalmente va dirigido a los músculos grandes (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos máximos) y descuida los músculos más pequeños críticos para el equilibrio y estabilidad de las articulaciones, como los abductores y aductores de la cadera, flexores y oblicuos.
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¿Cómo elegir la banda de resistencia correcta?
Las bandas vienen en diferentes niveles de resistencia, principalmente van desde extra ligero hasta ultra resistente. Ciertos ejercicios son más difíciles que otros, y es posible que tengas que medirte entre diferentes bandas.
La banda idónea es la que te permita terminar de 12 a 15 repeticiones, siempre haciendo un buen trabajo para que las últimas repeticiones salgan bien.
Si no logras llegar al menos a las 12 repeticiones, escoge una banda más ligera. Si puede terminar de forma fácilmente 15 o más repeticiones, pasa al siguiente grado de resistencia.
Puede duplicar o triplicar las bandas si no posee una vasta gama de resistencias o si requiere resistencia adicional.
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Entrenamiento
Haz los siguientes ejercicios como un circuito. Completa una secuencia de cada uno, con un tiempo libre de un minuto entre rondas.
Para un día de entrenamiento total de piernas, inicia con 3 o 4 rondas de 4 a 6 ejercicios. Si se combina con ejercicios de la parte superior del cuerpo, escoge 3 o 4 movimientos.
Añada más ejercicios y rondas mientras se vaya fortaleciendo.
- Pasos de banda lateral: Fortalece los músculos abductores de cadera (glúteo medio, glúteo mínimo y tensor fasciae latae) y los cuádriceps.
- Sentadillas de un cuarto y un cuarto: Fortalece los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, a medida que trabaja los músculos abductores de la cadera.
- Soportes de una sola pierna: Fortalece los cuádriceps y los glúteos máximos, a medida que trabaja el glúteo medio para ejecutar la postura y la igualdad elemental de la rodilla.
- Patadas de glúteos parado: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
- Bivalvas: Fortalece los glúteos medios y oblicuos.
- Extensiones del corredor: Fortalece los abdominales, flexores de cadera y cuádriceps.
- Levantamientos de piernas laterales: Fortalece los músculos abductores de la cadera.
- Squat jacks: Dirigido al glúteo medio, cuádriceps y pantorrillas.
- Monster walk: Apunta de manera directa a los glúteos máximos.
- Puentes de cadera: Apunta por completo a los glúteos y los isquiotibiales.
Fuente: glamour
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
