Conozca y elija los mejores ejercicios de calistenia que desarrollen la mayor cantidad de masa muscular.

Elija los ejercicios de calistenia incorrectos y todo lo que obtendrá son efectos acondicionadores en el mejor de los casos y no mucho crecimiento muscular para su arduo trabajo.

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Foto referencial – Foto de RODNAE Productions

Flexiones

La flexión clásica es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedes hacer para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Si aún no puedes hacer una flexión completa, comienza haciéndolas contra una pared o elevadas en un banco o escalón para facilitarlas. A medida que te vuelves más fuerte, puedes comenzar a hacer las flexiones tradicionales o incluso elevar los pies para hacerlos más difíciles.

Músculos trabajados:

  • Tríceps
  • Pecho
  • Hombros
  • Núcleo

Pull-Ups

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la espalda y los bíceps. No solo construyen masa muscular, sino que también agregan ancho a la espalda para darle esa forma de V.

Si aún no puede hacer una dominada, comience por hacerlas con una máquina de dominadas asistidas o use bandas para ayudarlo a obtener más repeticiones.

Músculos trabajados:

  • Lats/atrás
  • Bíceps
  • Núcleo

Chin-Ups

Los chin-ups son una variación de las dominadas que trabajan aún más la espalda y los bíceps. De hecho, los chin-ups son uno de los mejores ejercicios, dentro de los ejercicios de calistenia, que existen para tus bíceps.

Las flexiones son más fáciles para algunas personas que las dominadas regulares, pero algunas también pueden experimentar dolor en las muñecas al hacerlas. Al igual que con el pull-up, si aún no puedes hacer un chin-up, comienza haciéndolo con una máquina de chin-up asistido o usa bandas para ayudarte a obtener más repeticiones.

Músculos trabajados:

  • Lats/atrás
  • Bíceps
  • Núcleo

Flexiones de parada de manos

Las flexiones de pie de manos son una excelente manera de explotar los tríceps y los hombros. También son una excelente manera de mejorar su equilibrio y coordinación.

Para hacer una flexión de handstand, comience en una posición de handstand con las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite.

Músculos trabajados:

  • Tríceps
  • Hombros
  • Núcleo

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Sentadillas al aire

Las sentadillas al aire son una excelente manera de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Se pueden hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Para hacer una sentadilla al aire, comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo. Mantén la espalda recta y no dejes que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Ponte en cuclillas para que tus muslos estén paralelos al suelo y luego empújate hacia la posición inicial.

Músculos trabajados:

  • Quads
  • Isquiotibiales
  • Glúteos

Estocadas

Las estocadas son un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Se pueden hacer en casi cualquier lugar y no requieren ningún equipo.

Para hacer una estocada, comience por pararse con los pies separados al ancho de la cadera. Camina un pie hacia adelante y baja tu cuerpo hacia el suelo. Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla delantera pase por encima de los dedos de los pies. Lánzate hacia abajo para que tu muslo delantero esté paralelo al piso y luego empújate hacia la posición inicial.

Músculos trabajados:

  • Quads
  • Glúteos
  • Isquiotibiales

Fuente: vitonica

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