Los beneficios del entrenamiento de fuerza son indiscutibles, pero comenzar después de los 50 años puede presentar algunos desafíos, especialmente si ha tenido antecedentes de dolor de espalda, cadera, rodilla u otras articulaciones.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que los adultos mayores hagan entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana.
Concéntrese en trabajar todos sus grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, los hombros y el núcleo, con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado para 10-15 repeticiones antes de que sus músculos se cansen.
Los adultos mayores de 50 años también pueden encontrar útil consultar primero a un fisioterapeuta para aumentar el rango de movimiento y la fuerza en las articulaciones rígidas y doloridas, y considerar tener algunas sesiones con un entrenador personal para asegurarse de que está levantando peso correctamente para evitar lesiones.
Entrenamiento con pesas vs. aeróbicos
La mayoría de las personas mayores reconocen que necesitan ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer el corazón y los pulmones y tonificar el cuerpo, pero muchos ignoran el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es el único tipo de ejercicio que puede retrasar significativamente o incluso revertir la pérdida de masa muscular, densidad ósea y fuerza que alguna vez se pensó que era una consecuencia inevitable del envejecimiento.
Para reducir el riesgo de caídas y lesiones al comenzar, los adultos mayores que han estado sedentarios por un tiempo, deben fortalecer los grupos musculares grandes, incluidos los músculos de las piernas, los brazos y el tronco, en al menos dos sesiones por semana durante 3 a 4 semanas, con entrenamiento con pesas antes de incorporar caminatas largas u otros ejercicios aeróbicos.
Para adultos activos, se recomienda entrenamiento con pesas durante 20-30 minutos 2-3 veces a la semana, ejercicio aeróbico durante 20-60 minutos 3-5 días a la semana y estiramientos al menos dos veces a la semana.
Malestar vs. dolor
Es de esperar cierta incomodidad cuando trabaja los músculos hasta el agotamiento. Cuando los músculos se ven desafiados por la resistencia, se produce la ruptura del tejido. Es normal sentir dolor el día después de un entrenamiento a medida que las fibras musculares sanan y se vuelven más fuertes.
Si siente dolor en las articulaciones o los nervios, o si ejerce mucha presión sobre cualquier parte del cuerpo, es posible que se esté excediendo y podría lastimarse. Las distensiones, los esguinces y los daños en los tejidos pueden tardar semanas o incluso meses en sanar, por lo que la prevención de lesiones debe ser una prioridad.
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Beneficios adicionales
El entrenamiento de fuerza en adultos mayores ayuda en:
- Revertir el envejecimiento
- Fortalecer los huesos
- Aliviar el dolor en las articulaciones
- Mejora la calidad de vida
Fuente: vitonica
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