Cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo

Los ejercicios de estiramiento son una forma de mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones. Consisten en alargar un músculo o un grupo muscular de forma lenta y controlada, manteniendo la posición durante unos segundos

Los ejercicios de estiramiento son una parte fundamental de cualquier rutina de actividad física, ya que nos ayudan a mejorar la flexibilidad, la circulación, la postura, la coordinación y la prevención de lesiones.

Además, los ejercicios de estiramiento nos permiten relajar la mente, liberar el estrés y conocer mejor nuestro cuerpo.

En este artículo te presentamos algunos de los mejores ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Postura del perro boca abajo

Este ejercicio es muy completo, ya que estira la espalda, las piernas, los brazos y los hombros. Para hacerlo, colócate en cuatro patas sobre una superficie firme y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo.

Mantén las piernas y los brazos estirados y los talones apoyados en el suelo. Relaja el cuello y la cabeza y respira profundamente. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y repite varias veces.

Estiramiento de cuádriceps

Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión de los músculos de la parte frontal de los muslos, que suelen estar muy solicitados en actividades como correr, saltar o subir escaleras.

Para hacerlo, de pie, apóyate en una pared o en una silla con una mano y con la otra sujeta el tobillo de una pierna por detrás, llevando el talón hacia el glúteo. Mantén la rodilla cerca de la otra pierna y la cadera alineada con el cuerpo.

Siente el estiramiento en el cuádriceps y mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

Medio puente

Este ejercicio es muy beneficioso para fortalecer y estirar la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

Eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta. Apoya las manos en el suelo o entrelázalas debajo de tu cuerpo.

Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y baja lentamente. Repite varias veces.

Abrazo de las piernas

Este ejercicio es muy relajante y estira la espalda, el cuello y los hombros. Para hacerlo, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas estiradas. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos.

Balancea suavemente el cuerpo de un lado a otro, masajeando la zona lumbar. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y suelta las piernas. Repite varias veces.

El gato

Este ejercicio es muy bueno para estirar y movilizar la columna vertebral, así como para aliviar el dolor de espalda. Para hacerlo, colócate en cuatro patas sobre una superficie firme, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Arquea la espalda hacia arriba, contrayendo el abdomen y bajando la cabeza. Mantén la postura durante unos segundos y luego invierte el movimiento, haciendo una curva hacia abajo con la espalda y levantando la cabeza.

Repite el movimiento varias veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.

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Postura de la cobra

Este ejercicio es muy efectivo para estirar el abdomen, el pecho y los brazos, así como para mejorar la postura y la respiración. Para hacerlo, acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y los pies juntos.

Coloca las manos debajo de los hombros y eleva el torso, extendiendo los brazos y arqueando la espalda. Mantén la mirada al frente o hacia arriba, según tu comodidad.

Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y baja lentamente. Repite varias veces.

Estiramiento de glúteos

Este ejercicio es muy útil para relajar los músculos de los glúteos, que suelen estar tensos por el sedentarismo o por el exceso de ejercicio.

Para hacerlo, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, de forma que el tobillo quede sobre la rodilla opuesta.

Con las manos, sujeta la pierna de abajo por detrás del muslo y llévala hacia el pecho. Siente el estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada y mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de gemelos

Este ejercicio es muy importante para estirar los músculos de la parte posterior de las piernas, que suelen estar acortados por el uso de zapatos con tacón o por la falta de movilidad.

Para hacerlo, de pie, apóyate en una pared o en una silla con las manos y coloca una pierna detrás de la otra, con el pie trasero apoyado en el suelo y la rodilla estirada. Flexiona la rodilla delantera y acerca la cadera a la pared, manteniendo el talón trasero en el suelo.

Siente el estiramiento en el gemelo de la pierna trasera y mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

Estiramiento cervical

Este ejercicio es muy sencillo y te ayudará a relajar el cuello y los hombros, que suelen estar cargados por el estrés o por malas posturas.

Para hacerlo, de pie o sentado, con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Con la mano del mismo lado, sujeta la cabeza y ejerce una leve presión. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y cambia de lado. Repite varias veces.

Estiramiento de tríceps

Este ejercicio es muy bueno para estirar los músculos de la parte posterior de los brazos, que suelen estar flácidos por la falta de tonificación.

Para hacerlo, de pie o sentado, con la espalda recta, eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, llevando la mano hacia la nuca. Con la otra mano, sujeta el codo y ejerce una leve presión hacia abajo.

Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y cambia de brazo. Repite varias veces.

Fuente: glamour

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