Los ejercicios para el dolor de espalda, independientemente de la causa de su dolor (encorvarse sobre un smartphone, sentarse en un escritorio todo el día o inclusive una lesión), tienen la posibilidad de ser de enorme ayuda en su recuperación.

A continuación, le presentaremos una secuencia de movimientos para contribuir a estirar y robustecer los músculos de su:

  • Cuello
  • Zona alta de la espalda
  • Espalda media
  • Zona baja de la espalda

Para obtener los mejores resultados, trate de integrar dichos estiramientos y ejercicios varias veces por semana.

Ejercicios para el dolor de espalda 2
Foto referencial

Foto de Karolina Grabowska en Pexels

Calentamiento

Como en todo entrenamiento, debes calentar tus músculos, ligamentos y articulaciones para el trabajo que tienes por delante. Entonces añade algo de estiramiento dinámico. Además puede beneficiarse de un calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos, como caminar, andar en bicicleta o un trote suave.

Ejercicios de fortalecimiento

Robustecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello es esencial para minimizar y prevenir el dolor.

Varios de los movimientos implican mancuernas o bandas de resistencia, mientras que otros utilizan solo el peso de tu cuerpo. Escoja una mezcla de ambos tipos, si le es viable.

Fila

Bueno para: parte superior de la espalda

  • Utilice una banda de resistencia o una mancuerna de ligera a mediana para realizar este ejercicio.
  • Fije la banda de resistencia a un poste u otra área estable y tome cada mango, ampliando los brazos.
  • Tire de las manijas hacia atrás doblando los codos, manteniéndose alrededor de su cuerpo. Debes sentir que tus dorsales trabajan.
  • Si está utilizando una mancuerna, sosténgala con la mano derecha y apóyese en una pared con la mano izquierda, con el brazo extendido.
  • Inclínate por la cintura en un ángulo de 45 grados, lo cual posibilita que la mancuerna cuelgue.
  • Manteniendo el cuello neutral y las rodillas blandas, tire de la mancuerna de manera directa hacia arriba con el codo doblado.
  • Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Tirón a la cara

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

  • Usa una banda de resistencia
  • Fije la banda a una área estable por arriba del nivel de los ojos. Tome cada mango con un agarre en pronación.
  • Tire de manera directa hacia su cara, ensanchando la parte superior de sus brazos hacia los lados y presionando sus hombros. Realice una pausa, después regrese a la postura inicial.
  • Completa 3 series de 12 repeticiones.

Apretón escapular

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

  • A medida que está parado con los brazos a los lados, apriete los omóplatos. Sostenga por 5 segundos, después suelte.
  • Repita de 3 a 5 veces.

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Ángel del muro

Bueno para: cuello, hombros y parte superior de la espalda.

  • Párese con la espalda plana contra una pared . Es viable que deba sacar los pies sutilmente para permitir que la espalda se ablande por completo contra el muro.
  • Alarga los brazos para producir una forma de «T» contra el muro, después dobla los codos para generar ángulos de 90 grados.
  • Mueva poco a poco los brazos hacia arriba y hacia debajo en un desplazamiento de «ángel de nieve», asegurándose de que permanezcan planos contra el muro constantemente.
  • Una vez que sus dedos toquen por arriba de su cabeza, regrese a la postura inicial.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones.

Apertura inversa con mancuernas

Bueno para: hombros y parte preeminente de la espalda

  • Tome 2 mancuernas livianas y párese, dóblate por su cintura formando un ángulo de 45 grados, con los brazos colgando hacia abajo.
  • Manteniendo el cuello neutral y la mirada hacia debajo, comience a alzar los brazos hacia los lados y hacia arriba.
  • Aprieta los hombros ligados al momento superior del desplazamiento.
  • Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Jalón lateral

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

  • Siéntese o párese sobre una banda de resistencia unida a una área estable sobre su cabeza.
  • Tira de la banda hacia debajo hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo.
  • Realice una pausa en la parte inferior, presionando los dorsales, después regrese a la postura inicial.
  • Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Superman

Bueno para: espalda media y baja

  • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por arriba de la cabeza.
  • Manteniendo el cuello neutral, levante los brazos y las extremidades del suelo paralelamente. Ten en cuenta utilizar la espalda y los glúteos para alzar.
  • Realice una breve pausa en la parte superior, después regrese a la postura inicial.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones del ejercicio de superman.

Fuente: sabervivirtv

Imagen destacada por: Kindel Media en Pexels