Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, independientemente de la causa (encorvarse sobre un smartphone, sentarse en un escritorio todo el día o inclusive una lesión), tienen la posibilidad de ser de enorme ayuda en su recuperación.
A continuación, le presentaremos una secuencia de movimientos para contribuir a estirar y robustecer los músculos de:
- Cuello
- Zona alta de la espalda
- Espalda media
- Zona baja de la espalda
Para obtener los mejores resultados, trate de integrar dichos estiramientos y ejercicios varias veces por semana.
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Calentamiento
Como en todo entrenamiento, debes calentar tus músculos, ligamentos y articulaciones para el trabajo que tienes por delante. Entonces añade algo de estiramiento dinámico. Además puede beneficiarse de un calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos, como caminar, andar en bicicleta o un trote suave.
Ejercicios de fortalecimiento
Robustecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello es esencial para minimizar y prevenir el dolor.
Varios de los movimientos implican mancuernas o bandas de resistencia, mientras que otros utilizan solo el peso de tu cuerpo. Escoja una mezcla de ambos tipos, si le es viable.
Fila
Bueno para: parte superior de la espalda
- Utilice una banda de resistencia o una mancuerna de ligera a mediana para realizar este ejercicio.
- Fije la banda de resistencia a un poste u otra área estable y tome cada mango, ampliando los brazos.
- Tire de las manijas hacia atrás doblando los codos, manteniéndose alrededor de su cuerpo. Debes sentir que tus dorsales trabajan.
- Si está utilizando una mancuerna, sosténgala con la mano derecha y apóyese en una pared con la mano izquierda, con el brazo extendido.
- Inclínate por la cintura en un ángulo de 45 grados, lo cual posibilita que la mancuerna cuelgue.
- Manteniendo el cuello neutral y las rodillas blandas, tire de la mancuerna de manera directa hacia arriba con el codo doblado.
- Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Tirón a la cara
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
- Usa una banda de resistencia
- Fije la banda a una área estable por arriba del nivel de los ojos. Tome cada mango con un agarre en pronación.
- Tire de manera directa hacia su cara, ensanchando la parte superior de sus brazos hacia los lados y presionando sus hombros. Realice una pausa, después regrese a la postura inicial.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Apretón escapular
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
- A medida que está parado con los brazos a los lados, apriete los omóplatos. Sostenga por 5 segundos, después suelte.
- Repita de 3 a 5 veces.
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Ángel del muro
Bueno para: cuello, hombros y parte superior de la espalda.
- Párese con la espalda plana contra una pared . Es viable que deba sacar los pies sutilmente para permitir que la espalda se ablande por completo contra el muro.
- Alarga los brazos para producir una forma de «T» contra el muro, después dobla los codos para generar ángulos de 90 grados.
- Mueva poco a poco los brazos hacia arriba y hacia debajo en un desplazamiento de «ángel de nieve», asegurándose de que permanezcan planos contra el muro constantemente.
- Una vez que sus dedos toquen por arriba de su cabeza, regrese a la postura inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
Apertura inversa con mancuernas
Bueno para: hombros y parte preeminente de la espalda
- Tome 2 mancuernas livianas y párese, dóblate por su cintura formando un ángulo de 45 grados, con los brazos colgando hacia abajo.
- Manteniendo el cuello neutral y la mirada hacia debajo, comience a alzar los brazos hacia los lados y hacia arriba.
- Aprieta los hombros ligados al momento superior del desplazamiento.
- Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Jalón lateral
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
- Siéntese o párese sobre una banda de resistencia unida a una área estable sobre su cabeza.
- A continuación, tira de la banda hacia debajo hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo.
- Realice una pausa en la parte inferior, presionando los dorsales, después regrese a la postura inicial.
- Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Superman
Bueno para: espalda media y baja
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por arriba de la cabeza.
- Manteniendo el cuello neutral, levante los brazos y las extremidades del suelo paralelamente. Ten en cuenta utilizar la espalda y los glúteos para alzar.
- Realice una breve pausa en la parte superior, después regrese a la postura inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones del ejercicio de superman.
Fuente: sabervivirtv
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
