La ciática es una condición que afecta al nervio ciático, el cual se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. Cuando este nervio se irrita o comprime, puede causar dolor, hormigueo, debilidad o entumecimiento en la zona afectada.
Una de las causas más comunes de la ciática es la mala postura, que puede generar tensión y presión en los discos intervertebrales y los músculos de la espalda.
Para prevenir y aliviar los síntomas de la ciática, es importante realizar ejercicios que fortalezcan y estiren la musculatura de la espalda, el abdomen y las piernas, así como mejorar la postura y la flexibilidad.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para mejorar tu salud y bienestar.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Cuando están tensos, pueden tirar de la pelvis y provocar dolor en la zona lumbar.
Para estirarlos, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Flexiona el tronco hacia adelante y trata de tocar los pies con las manos, manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en los muslos y mantén la posición durante 20 segundos. Repite con la otra pierna.
Estiramiento del piriforme
El piriforme es un músculo que se encuentra en la parte profunda de los glúteos. Cuando se inflama o contrae, puede presionar el nervio ciático y causar dolor.
Para estirarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, de forma que el tobillo quede sobre la rodilla opuesta. Con las manos, tira de la pierna inferior hacia el pecho, hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado.
Puente
El puente es un ejercicio que fortalece los músculos del abdomen, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Contrae el abdomen y eleva las caderas hasta formar una línea recta con el tronco y las piernas. Mantén la posición durante 10 segundos y baja lentamente. Repite 10 veces.
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Gato-vaca
El gato-vaca es un ejercicio que mejora la movilidad y el alineamiento de la columna vertebral.
Para hacerlo, ponte a cuatro patas sobre una colchoneta o una superficie cómoda, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el pecho.
Exhala y redondea la espalda hacia arriba, bajando la cabeza y el abdomen. Repite este movimiento 10 veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.
Rotación espinal
La rotación espinal es un ejercicio que relaja los músculos de la espalda y libera la tensión acumulada en las vértebras.
Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados, formando una T. Gira las caderas hacia un lado, llevando las rodillas hacia el suelo. Mantén los hombros pegados al suelo y gira la cabeza hacia el lado opuesto.
Siente el estiramiento en la espalda y mantén la posición durante 20 segundos. Repite hacia el otro lado.
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu postura y a aliviar el malestar causado por la ciática. Recuerda hacerlos con cuidado y sin forzar tu cuerpo más allá de sus límites. Si sientes dolor intenso o persistente, consulta a tu médico antes de continuar.
Fuente: glamour
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