Si quiere brazos fuertes y tonificados, debería trabajar con pesas regularmente, concentrarse en alzar más peso o hacer más repeticiones semanalmente.
En cuanto a qué ejercicios debería hacer, puede hacer movimientos compuestos, como prensas de banco con agarre cerrado, dominadas y filas.
No obstante, además puede integrar ejercicios de aislamiento para maximizar el desarrollo de su brazo. Esto se debe a que los brazos son un conjunto muscular pequeño, por lo cual requieren un entrenamiento directo para estar fuertes y tonificados.
Además; los músculos de los brazos responderán a un peso moderado y/o a más repeticiones, y crecerán una vez que los entrenes durante más tiempo y bajo tensión.
Rutina para obtener unos brazos tonificados
1.- Curl inclinado con mancuernas
- Acostado en un banco inclinado, tome dos mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos totalmente extendidos.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, enrolle el peso hacia arriba, flexionando los bíceps con fuerza en la parte superior.
- Mientras bajes el peso, resiste utilizando tus bíceps y consigue un óptimo estiramiento en la parte inferior.
- Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
2.- Rizo de predicador
- Colóquese en un banco de predicador con los brazos apoyados contra la almohadilla.
- Tome la barra con las palmas de las manos hacia arriba.
- Enrolla el peso hacia arriba, flexionando los bíceps con fuerza en la parte superior, después baja controladamente hasta que tus brazos se encuentren rectos, estirando bien la parte inferior antes de hacer otra repetición.
- Haz 3 series de 8-10 repeticiones.
3.- Rizo Zottman
El curl Zottman con mancuernas es una forma increíble de desarrollar los bíceps y los antebrazos al mismo tiempo. Para realizar el curl de Zottman:
- Levanta las mancuernas como lo harías normalmente.
- En la parte superior del movimiento, gira las palmas hacia abajo y baja el peso, manteniendo la tensión en los antebrazos.
- Voltea las palmas hacia arriba y repite.
- Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
4.- Extensiones de tríceps con cuerda
- Inicie atando una cuerda a una polea de cable y agárrela justo por arriba de las perillas.
- Manteniendo el pecho erguido y sutilmente inclinado hacia adelante, tire de la cuerda hacia abajo con los codos, abriéndola en la parte inferior a medida que flexiona los tríceps.
- Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
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5.- Dips
Para hacer una inmersión con el peso del cuerpo:
- Colóquese en la barra de inmersión con los brazos extendidos y los pies sutilmente hacia adelante.
- Manteniendo el núcleo (abdomen) tenso y los hombros hacia atrás, baje muy lento rompiendo los codos con una inclinación del torso hacia adelante.
- Baje lo más bajo que logre sin hacer tensión en la parte delantera de los hombros antes de volver a subir, flexionando los tríceps para concluir.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
6.- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
- Inicie agarrando una o dos mancuernas y llevándolas sobre su cabeza.
- Manteniendo las mancuernas juntas, doble los codos y baje el peso por detrás de la cabeza hasta que los bíceps toquen los antebrazos.
- Obtenga un óptimo estiramiento de tríceps en la parte inferior, después extienda los codos hacia arriba, flexionándolos con fuerza en la parte superior antes de hacer otra repetición.
- Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Fuente: sabervivirtv
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
