Construir hombros más grandes es fantástico para hombres y mujeres por igual. Ayudan a darle a su cuerpo aquel aspecto característico de marco X y hacen que su cintura se vea más pequeña.

Más allá de la estética, la fuerza de los hombros es fundamental para las ocupaciones cotidianas; desde la acción de limpiar hasta el llevar las compras; todo es tu hombro.

Para seguir estando en forma, sano y equilibrado, los ejercicios de hombro tienen que incorporarse a su programa de entrenamiento.

hombros más grandes 2
Foto referencial – Foto de Andres Ayrton

¿Realmente puedes modificar el ancho de tus hombros?

El ancho de los hombros se puede modificar hasta cierto punto. No puedes modificar tu composición ósea, que está definida primordialmente por la genética. Esto incluye el ancho de las clavículas, una gran parte del ancho de los hombros.

No obstante, puede construir y desarrollar hombros musculosos. Puede utilizar métodos de entrenamiento para robustecer sus hombros, lo cual los hace lucir más anchos y estéticamente agradables.

Ya que querrá asegurarse de que sus hombros se vean bien desarrollados desde el frente, el costado y la espalda, querrá trabajar cada una de las partes de sus hombros. Esto además puede contribuir a mejorar los hombros redondeados o «inclinados».

Concéntrese en trabajar en los deltoides. Son 3 conjuntos distintos de fibras musculares:

  • Deltoides anterior: Esta es la parte delantera del hombro.
  • Deltoides medial o lateral: Esta es la parte media del hombro.
  • Deltoides subsiguiente: Esta es la parte trasera del hombro.

Ejercicios para hombros anchos

Hay ciertos ejercicios que puede hacer para ensanchar los hombros. Se sugiere que realice los ejercicios de 1 a 3 veces por semana con por lo menos un día entre sesiones. Empiece con pesos ligeros a moderados e incremente la duración y la intensidad. Esto ayudará a prevenir lesiones.

Elevación lateral trasera sentado

  1. Siéntese en el extremo de un banco con pesas a tu lado.
  2. Inclínese hacia adelante y descanse el torso sobre los muslos.
  3. Mantenga la espalda recta.
  4. Poco a poco levante las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que los codos se encuentren al nivel de los hombros.
  5. Doble ligeramente los codos e incline las manos hacia adelante a medida que hace esto.
  6. Mantenga esta postura durante unos segundos.
  7. Baje muy lento los brazos hasta la postura inicial.
  8. Haga 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Tirones hacia la cara

  1. Coloque un accesorio de cuerda y colóquelo al nivel de la parte superior de su pecho o un poco más arriba.
  2. Sostenga la cuerda con un agarre en pronación y retroceda para generar tensión.
  3. Siéntese hacia atrás en sus caderas a medida que empieza a tirar del cable.
  4. Permita que sus codos se ensanchen hacia un lado y paralelos al piso.
  5. Tire de la cuerda hacia su cara.
  6. Mantenga esta postura totalmente contraída por un rato a medida que se enfoca en implicar los deltoides de la espalda y la parte superior de la espalda.
  7. Vuelva poco a poco a la postura inicial.
  8. Haga de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.

Lea también: Levantamiento de pesas vs. calistenia: ¿cuál es el mejor?

Elevaciones frontales con mancuernas

  1. Párate derecho con una mancuerna en cada mano.
  2. Coloque las manos frente a usted con las palmas hacia los muslos.
  3. Mantén el torso fijo y levanta la mancuerna izquierda.
  4. Mantenga una ligera flexión en el codo y la palma hacia abajo.
  5. Levanta el brazo hasta que se encuentre un poco más que paralelo al piso.
  6. Realice una pausa en la parte superior y después baje muy lento el brazo a la postura inicial.
  7. Repetir en el lado derecho.
  8. Haga 2-3 series de 16-20 repeticiones.

Remo con inclinación de 45 grados

  1. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado a 45 grados.
  2. Permita que sus brazos cuelguen a medida que sostiene una mancuerna en cada mano.
  3. Aprieta los omóplatos a medida que doblas los codos para alzar los brazos.
  4. Mantenga la parte superior de sus brazos perpendicular a su cuerpo durante todo el movimiento.
  5. Pausa en la parte superior del movimiento.
  6. Regrese poco a poco las pesas a la postura inicial.
  7. Haga 2-3 series de 6-12 repeticiones.

Press de hombros por encima de la cabeza

  1. Párese derecho y sostenga una barra o mancuernas por arriba de la parte superior del pecho con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Empuje el peso de manera directa hacia el techo a medida que conserva los codos contraídos.
  3. Mantenga la fuerza en las piernas, la parte inferior de la espalda y el núcleo para conservar la estabilidad.
  4. Baje para volver a la postura inicial.
  5. Haga 2-3 series de 5-8 repeticiones.

Fuente: vitonica

Imagen destacada por: Łukasz Dyłka en Pixabay