Los abdominales Jackknife, también conocidos como «navaja suiza» o «tijera», son un ejercicio compuesto que trabaja de forma integral el core, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos, el psoas y los cuádriceps.
Este ejercicio dinámico no solo fortalece la musculatura central, sino que también mejora la coordinación, la flexibilidad y la potencia explosiva.
¿Qué son los músculos del core?
El core, también conocido como «núcleo central» o «centro del cuerpo», es un grupo muscular profundo que se encuentra en la zona media del cuerpo, abarcando desde el diafragma hasta el suelo pélvico.
Su función principal es estabilizar la columna vertebral, proteger los órganos internos y transmitir fuerza a todo el cuerpo. Un core fuerte es fundamental para realizar movimientos cotidianos con eficiencia y prevenir lesiones, además de mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cómo realizar el Jackknife?
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre una esterilla con las piernas rectas juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, tocando el suelo con las palmas de las manos. Mantén la espalda baja pegada al suelo y contrae ligeramente los glúteos y el abdomen.
Elevación
Inhala profundamente y, al exhalar, levanta simultáneamente las piernas y el tronco del suelo, flexionando la cadera y llevando las rodillas hacia el pecho. Los brazos deben flexionarse a la altura de los codos, manteniendo las palmas de las manos mirándose entre sí. El movimiento debe ser fluido y controlado, sin arquear la espalda baja.
Toque
Extiende las piernas y los brazos completamente, buscando tocar los dedos de los pies con las manos. En este punto, el cuerpo debería formar una «V» invertida. Mantén la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
Retorno
Inhala y, al exhalar, vuelve lentamente a la posición inicial, extendiendo las piernas y bajando el tronco hasta que la espalda baja toque completamente el suelo. Controla el descenso para evitar rebotes.
Lea también: Fortaleciendo el tren inferior: ejercicios para desarrollar masa muscular
Consejos para un Jackknife efectivo
- Concéntrate en la contracción del core: Durante todo el movimiento, mantén el abdomen contraído para maximizar la activación muscular.
- Evita arquear la espalda baja: Presiona la zona lumbar contra el suelo para mantener una postura segura y proteger la columna vertebral.
- Realiza el movimiento con control: No te apresures ni hagas giros bruscos. El movimiento debe ser fluido y controlado para evitar lesiones.
- Respira correctamente: Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala al realizar el esfuerzo.
- Ajusta la intensidad: Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes flexionar las piernas más o reducir el rango de movimiento. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la intensidad extendiendo las piernas completamente y tocando los dedos de los pies.
- Incorpora variaciones: Existen diferentes variaciones del Jackknife que puedes incluir en tu rutina para aumentar el desafío y trabajar diferentes músculos del core.
Beneficios del Jackknife
- Fortalece el core: Trabaja de forma integral los músculos del core, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos, el psoas y los cuádriceps.
- Mejora la coordinación y la flexibilidad: Requiere de coordinación y flexibilidad para realizar el movimiento de forma correcta.
- Aumenta la potencia explosiva: Entrena la potencia explosiva, útil para actividades como correr, saltar o lanzar.
- Quema calorías: Es un ejercicio efectivo para quemar calorías y tonificar el cuerpo.
- Previene lesiones: Un core fuerte ayuda a prevenir lesiones en la espalda y otras partes del cuerpo.
- Mejora el rendimiento deportivo: Beneficia el rendimiento en diversos deportes al mejorar la estabilidad y la transferencia de fuerza.
Recomendaciones
- Comienza con pocas repeticiones: Si eres principiante, comienza con 10-12 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas.
- Realiza 2-3 series: Puedes realizar 2-3 series de Jackknife, con un descanso de 30-60 segundos entre series.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud.
Fuente: glamour
Imagen destacada por: workouttrends
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
