El entrenamiento con pesas, conocido también como entrenamiento de resistencia o fuerza, ayuda a desarrollar músculos delgados y más fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones, y puede contribuir a conservar su metabolismo en un estado sano, lo cual supone que quemará más calorías inclusive cuando se encuentre descansando.
Y los resultados positivos de alzar pesas no son solo para los jóvenes. El entrenamiento con pesas mientras envejecemos puede contribuir a combatir la pérdida de masa muscular y movilidad, así como a mejorar el bienestar psicológico.
Inclusive, si jamás has hecho ningún tipo de entrenamiento con pesas, ¡nunca es tarde para comenzar! Ni siquiera necesitas estar en un gimnasio. Sencillamente puede utilizar su peso corporal en muchos ejercicios o utilizar pesas libres, bandas de resistencia u otros grupos de acondicionamiento físico en casa para obtener resultados.
¿Qué necesitas para comenzar el entrenamiento con pesas?
Si jamás has alzado pesas, considere iniciar con la ayuda de un coach personal certificado. Van a poder enseñarle la manera correcta de ejecución en ejercicios específicos y configurar un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades.
Opciones de equipamiento
Las pesas rusas, que son bolas pesadas con asas, son otra alternativa exitosa. Varios ejercicios de pesas rusas trabajan diversos conjuntos musculares a la vez, lo cual los hace efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo.
Las bandas de resistencia también es una herramienta eficaz a su equipo de entrenamiento. Estas bandas flexibles codificadas por colores dan diferentes niveles de resistencia una vez que se tiran y se estiran.
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Consejos de levantamiento de pesas para principiantes
- Calentar. Alguna actividad aeróbica, como trotar 5 minutos o caminar a paso ligero, incrementará el flujo de sangre a los músculos y los preparará para un óptimo entrenamiento.
- Empiece con pesos más ligeros. Inicie con un peso que logre alzar de 10 a 15 veces con la manera idónea. Empiece con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y progrese muy lento a 3 series o más.
- Incremente gradualmente el peso. Una vez que logre hacer de forma sencilla el número recomendado de series y repeticiones, incremente el peso entre un 5% y 10%. Asegúrese de que este sea el peso conveniente para usted previo a hacer un entrenamiento completo.
- Descansa por lo menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir el cansancio muscular, en especial al empezar.
- Limite su entrenamiento a no más de 45 minutos. Puede obtener el entrenamiento que requiere en ese tiempo. Las sesiones más largas tienen la posibilidad de no conducir a mayores resultados y tienen la posibilidad de incrementar el peligro de agotamiento y fatiga muscular.
- Estira los músculos después del entrenamiento. El estiramiento puede contribuir a incrementar su flexibilidad, aliviar la tensión muscular y minimizar el peligro de lesiones.
- Descansa 1 o 2 días entre entrenamientos. Reposar les da a sus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de su próximo entrenamiento.
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
