Un entrenamiento de 5 días es una rutina de ejercicios en la que divides tu entrenamiento semanal en 5 días, principalmente dividiendo cada sesión de entrenamiento en diferentes grupos musculares.

Este procedimiento de entrenamiento está destinado a maximizar el trabajo de ciertos grupos musculares durante una sesión de entrenamiento, mientras que permite suficiente tiempo para recuperarse antes de la próxima sesión.

Una rutina de entrenamiento de 5 días puede ser un gran compromiso, ya que harás ejercicio 5 días a la semana. Se necesita mucha dedicación en comparación con otros programas de entrenamiento, pero una vez que se hace correctamente, puede mostrar resultados sorprendentes.

La rutina de entrenamiento de 5 días es como cualquier otro programa, sin embargo, aún necesita ejercicios constantes, una recuperación adecuada y una nutrición excelente para alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.

La rutina de entrenamiento de 5 días más común, que también se conoce como Bro Split, es la siguiente:

  • Día 1 – Pecho
  • Día 2 – Espalda
  • Día 3 – Brazos
  • Día 4 – Hombros
  • Día 5 – Piernas
  • Día 6 y 7 – Descanso
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Clásica rutina de entrenamiento de 5 días

Es probablemente la rutina más popular para los culturistas o cualquiera que busque desarrollar una gran cantidad de músculo. Son entrenamientos profundos que se enfocan en un grupo muscular específico y están diseñados para desarrollar músculo.

Como se describió anteriormente, la rutina de entrenamiento se divide en 5 días con un enfoque en el pecho, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, muslos externos e internos, pantorrillas), espalda, brazos y hombros.

  • Día 1 – Pecho
  • Día 2 – Piernas
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Espalda
  • Día 5 – Brazos
  • Día 6 – Hombros + Core
  • Día 7 – Descanso

¿Qué ejercicios hacer para cada grupo muscular?

Pecho

  • Press de banca – 3 series (6-8 repeticiones)
  • Press de banca con mancuernas inclinadas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Crossover – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Decline Dumbbell Bench Press – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Flexiones – 3 series (8-12 repeticiones)

Piernas

  • Squat Barbell – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Leg Press – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de pierna – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curl de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Levantamientos de pantorrillas de pie – 3 series (8-12 repeticiones)

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Espalda

  • Peso muerto – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Remo con cable: 3 series (8-12 repeticiones)
  • Lat Pulldown – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Bent Over Barbell Row – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Hiperextensión trasera – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Dominadas – 3 series (8-12 repeticiones) ¡O tantas como puedas para terminar la sesión!

Brazos

  • Bicep Barbell Curls – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Hammer Curls – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Triceps Rope Pushdown – 3 Series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de mancuernas de tríceps – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Skullcrushers – 3 series (8-12 repeticiones)

Hombros + Core

  • Prensa de barra aérea – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones laterales – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Aumentos frontales – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Dumbbell Shrugs – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Plank – 3 series (30-60 segundos)
  • Sit ups – 3 series (10-20 repeticiones)
  • V Ups – 3 series (10-20 repeticiones)

Fuente: vitonica

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