Un entrenamiento de 5 días es una rutina de ejercicios en la que divides tu entrenamiento semanal en 5 días, principalmente dividiendo cada sesión de entrenamiento en diferentes grupos musculares.
Este procedimiento de entrenamiento está destinado a maximizar el trabajo de ciertos grupos musculares durante una sesión de entrenamiento, mientras que permite suficiente tiempo para recuperarse antes de la próxima sesión.
Una rutina de entrenamiento de 5 días puede ser un gran compromiso, ya que harás ejercicio 5 días a la semana. Se necesita mucha dedicación en comparación con otros programas de entrenamiento, pero una vez que se hace correctamente, puede mostrar resultados sorprendentes.
La rutina de entrenamiento de 5 días es como cualquier otro programa, sin embargo, aún necesita ejercicios constantes, una recuperación adecuada y una nutrición excelente para alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.
La rutina de entrenamiento de 5 días más común, que también se conoce como Bro Split, es la siguiente:
- Día 1 – Pecho
- Día 2 – Espalda
- Día 3 – Brazos
- Día 4 – Hombros
- Día 5 – Piernas
- Día 6 y 7 – Descanso
Clásica rutina de entrenamiento de 5 días
Es probablemente la rutina más popular para los culturistas o cualquiera que busque desarrollar una gran cantidad de músculo. Son entrenamientos profundos que se enfocan en un grupo muscular específico y están diseñados para desarrollar músculo.
Como se describió anteriormente, la rutina de entrenamiento se divide en 5 días con un enfoque en el pecho, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, muslos externos e internos, pantorrillas), espalda, brazos y hombros.
- Día 1 – Pecho
- Día 2 – Piernas
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Espalda
- Día 5 – Brazos
- Día 6 – Hombros + Core
- Día 7 – Descanso
¿Qué ejercicios hacer para cada grupo muscular?
Pecho
- Press de banca – 3 series (6-8 repeticiones)
- Press de banca con mancuernas inclinadas – 3 series (8-12 repeticiones)
- Crossover – 3 series (8-12 repeticiones)
- Decline Dumbbell Bench Press – 3 series (8-12 repeticiones)
- Flexiones – 3 series (8-12 repeticiones)
Piernas
- Squat Barbell – 3 series (8-12 repeticiones)
- Leg Press – 3 series (8-12 repeticiones)
- Extensión de pierna – 3 series (8-12 repeticiones)
- Curl de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
- Levantamientos de pantorrillas de pie – 3 series (8-12 repeticiones)
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Espalda
- Peso muerto – 3 series (8-12 repeticiones)
- Remo con cable: 3 series (8-12 repeticiones)
- Lat Pulldown – 3 series (8-12 repeticiones)
- Bent Over Barbell Row – 3 series (8-12 repeticiones)
- Hiperextensión trasera – 3 series (8-12 repeticiones)
- Dominadas – 3 series (8-12 repeticiones) ¡O tantas como puedas para terminar la sesión!
Brazos
- Bicep Barbell Curls – 3 series (8-12 repeticiones)
- Hammer Curls – 3 series (8-12 repeticiones)
- Triceps Rope Pushdown – 3 Series (8-12 repeticiones)
- Extensión de mancuernas de tríceps – 3 series (8-12 repeticiones)
- Skullcrushers – 3 series (8-12 repeticiones)
Hombros + Core
- Prensa de barra aérea – 3 series (8-12 repeticiones)
- Elevaciones laterales – 3 series (8-12 repeticiones)
- Aumentos frontales – 3 series (8-12 repeticiones)
- Dumbbell Shrugs – 3 series (8-12 repeticiones)
- Plank – 3 series (30-60 segundos)
- Sit ups – 3 series (10-20 repeticiones)
- V Ups – 3 series (10-20 repeticiones)
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
