Unas piernas fuertes ayudan a prevenir lesiones, incrementan el rendimiento atlético y te mantienen en desplazamiento con facilidad
Conservar fuertes los músculos de las piernas te hace lucir tonificado, sin embargo, resultan muy relevantes para el desempeño general.
Los cuádriceps; dichos músculos, que son los más grandes del cuerpo, lo ayudan a hacer los movimientos cotidianos regulares, como subir las escaleras, levantarse de una silla y extender la rodilla.
Los isquiotibiales, cuádriceps, aductores y pantorrillas son los músculos primordiales de las piernas, aun cuando además puedes contar los glúteos. Técnicamente, los glúteos forman parte de los músculos del trasero, pero se relacionan en casi todos los movimientos que usan las extremidades inferiores y se aplican a lo largo de la mayor parte de los ejercicios de piernas.
A continuación, le indicamos cómo fortalecer estos músculos de las piernas:
1.- Sentadillas de peso corporal
Párese con los pies separados al nivel de los hombros. Baje las caderas y los glúteos hacia abajo, inclinándose a partir de las caderas y doblando las rodillas en una postura en cuclillas. Mantenga su peso moviéndose hacia atrás en sus talones (debe sentir la sensación de sentarse en una silla imaginaria para estimular los músculos de los glúteos también) y su pecho levantado (como si estuviera sentado derecho) a lo largo de todo el desplazamiento. Realice una pausa en la parte inferior y después suba con los talones para ponerse parado. Activa los cuádriceps y glúteos a todas horas. Completa 15 repeticiones.
2.- Levantamiento muerto con mancuernas
Inicie parado con los pies separados al nivel de los hombros y sostenga mancuernas de 5 a 15 Kg en cada mano ante los muslos, con las palmas hacia el cuerpo (si no posee mancuernas, levante algo pesado de su hogar, como botellas de detergente o comida para mascotas).
Dobla tu cuerpo hacia adelante en las caderas para descargar las manos por la parte delantera de las piernas, manteniendo las pesas alrededor de su cuerpo e inclinando la espalda y la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga la espalda plana y mantenga las rodillas sutilmente flexionadas.
Aprieta la parte posterior de las piernas y los glúteos a medida que te levantas a una postura erguida, apretando las caderas hacia adelante a medida que vuelves a pararte (tus isquiotibiales y glúteos tienen que estar realizando el trabajo, no tu espalda). Completa 15 ó 12 repeticiones de cada lado, si estás realizando el peso muerto con una sola pierna (si eres principiante)
3.- Estocada lateral alternante
Inicie parándose con los pies unidos. De un paso con la pierna derecha hacia el lado derecho, doblando la rodilla derecha a medida que tu pie toca el suelo y sentándote hacia atrás con las caderas (tu peso debería estar sobre tu pie derecho). Mantenga el pecho y los ojos mirando hacia adelante y la pierna izquierda estirada. Aprieta la parte interna de los muslos para empujar el pie derecho y volver a pararte. Repite en el lado contrario. Repite por 12 repeticiones. Para un reto más grande, sostenga mancuernas en cada mano.
4.- Elevación de pantorrillas
Párese con los pies separados al nivel de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Use los músculos de la pantorrilla para levantar los talones del suelo. Realice una pausa cuando este arriba y después baje al suelo. Complete 15 repeticiones. Hágalo poco a poco para comprometer el músculo de la pantorrilla.
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5.- Estocada inversa
Comience parándose con los pies juntos. Pon tu pie derecho de manera directa detrás de ti. Baje las caderas y deje caer la rodilla derecha para que se doble en un ángulo de 90 grados y el talón derecho se levante del suelo. (Dé un paso atrás lo suficientemente enorme como para que una vez que la rodilla izquierda se doble, forme un ángulo de 90 grados y permanezca alineada de manera directa sobre el pie izquierdo). Mantenga la espalda erguida y los ojos mirando al frente. Apriete los glúteos, cuádriceps y pantorrillas a medida que presiona el talón izquierdo contra el suelo y lleva la pierna derecha hacia adelante para volver a ponerse de pie. Completa 15 repeticiones de cada lado.
6.- Sentadillas de sumo
Inicie por pararse con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de alrededor de 45 grados. Doble las rodillas y baje las caderas en una sentadilla amplia hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, manteniendo el pecho levantado como lo hizo para la sentadilla con el peso del cuerpo. Realice una pausa en la parte inferior y después empuje los talones para volver a ponerse parado. Completa 15 repeticiones.
7.- Burpees
Párese con los pies separados al nivel de los hombros. Con un desplazamiento fluido, baje el cuerpo a una sentadilla regular, coloque las manos en el suelo ante los pies y salte los pies hacia atrás para aterrizar en una postura de tabla (los codos tienen que estar sutilmente doblados). Después, salta para regresar los pies alrededor de tus manos y completa un poderoso salto directo al aire. Para realizarlo más desafiante, añada una flexión una vez que se encuentre en la postura de tabla. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Fuente: vitonica
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