Si eres un runner usual, ya sabes que te toca entrenamiento de cuestas, técnica de carrera, rodajes largos y tranquilos. Pero ¿qué pasa con los ejercicios de fuerza?
Varios de los runner ignoran el valor de los ejercicios de fuerza y mucho menos un entrenamiento de fuerza máxima, con cargas altas y escasas repeticiones. Un análisis publicado en 2015 nos muestra que esta clase de entrenamiento, llevando a cabo únicamente dos sesiones semanales, optimiza el funcionamiento casi en un 4%.
El análisis comparó los resultados de dos conjuntos de corredores en pruebas de 5 kilómetros: por un lado, un conjunto que únicamente se dedicaba al entrenamiento de carrera, y por otro un conjunto que combinaba el entrenamiento de carrera con el entrenamiento de fuerza máxima.
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Rutina de entrenamiento
Los ejercicios para integrar en la rutina serian: peso muerto rumano, media sentadilla, zancadas y elevaciones de talones.
Para las sesiones de fuerza se realizaban entrenamientos con 4 series de 4 repeticiones, al 80% de la repetición máxima.
El análisis concluye que esos atletas que combinan el entrenamiento de fuerza máxima con el de carrera, en 2 sesiones por 6 semanas, mejoran un 4% su desempeño en 5 kilómetros.
¿Qué tan pesado es lo suficientemente pesado?
Una importancia fundamental es no permitir que el entrenamiento con pesas añada tanto estrés a su cuerpo logrando así que se lesione.
Previo a añadir cualquier resistencia a un ejercicio, asegúrese de dominarlo de manera perfecta con su propio peso del cuerpo.
Puede incrementar el peso cada 2 semanas, de igual manera en que se incrementa su kilometraje de carrera en una estrategia de entrenamiento.
Ponga a prueba la siguiente rutina
- Lunes: Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo
- Martes: Tempo run (entrenamiento de ritmo más rápido)
- Miércoles: Carrera simple y entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo
- Jueves: Día de tiempo libre
- Viernes: Tempo run (noche)
- Sábado: Carrera simple
- Domingo: Carrera extensa
