El peso muerto es una excelente manera de desarrollar piernas y glúteos fuertes. En peso muerto, levantas peso desde el piso hasta el nivel de la cadera, principalmente usando los músculos de la pierna y la cadera, pero usando la mayoría de los grupos musculares principales de su cuerpo.

El peso muerto se suele realizar con una barra y platos o una barra fija, pero también puedes hacerlo con mancuernas. Esta es una especialidad de levantamiento de pesas que no debe subestimarse en el entrenamiento de fuerza general. Haga que el peso muerto forme parte de su rutina de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y aptitud funcional.

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Foto referencial – Foto de Mike González

Cómo hacer peso muerto correctamente 

Seleccione una barra ligera para comenzar

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros (o un poco más ancho), colocando los dedos de los pies debajo de la barra. Las piernas apuntan hacia adelante o pueden estar ligeramente inclinadas. El talón debe permanecer plano en la superficie. Al ponerse de pie, la barra se acercará a sus espinillas e incluso puede rozarlas. Mantén una posición neutra de la columna.
  • Estabiliza tus abdominales apoyándolos
  • Ponte en cuclillas con las rodillas dobladas. La forma de bajada es similar (pero no idéntica) a una sentadilla, con la espalda recta o ligeramente arqueada y sin hombros ni columna vertebral redondeados.
  • Agarre la barra justo fuera de la línea de las rodillas con un agarre por encima o mixto.

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  • Levante la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Exhale al hacer esfuerzo. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No trates de levantar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión mientras agarran la barra mientras las piernas empujan hacia arriba. Piense en las piernas y los hombros moviéndose hacia arriba al unísono con las caderas, el punto de equilibrio
  • La barra casi debe rozar las espinillas y descansar alrededor del nivel del muslo a medida que alcanza la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás
  • Baje la barra al suelo con un movimiento inverso asegurando una espalda recta
  • Repita para el número deseado de repeticiones

Fuente: glamour

Imagen destacada por: Victor Freitas