A pesar de que culinariamente se les suele clasificar como verduras, por su uso frecuente en ensaladas, sopas o como acompañamiento, botánicamente son legumbres, al igual que las lentejas o los garbanzos. Pero se distinguen por ser consumidos en estado fresco; es decir, antes de su madurez total
Los guisantes, conocidos científicamente como Pisum sativum, son las pequeñas semillas comestibles que se desarrollan dentro de una vaina en una planta trepadora anual de la familia de las leguminosas.
Imagen superior de Ruslana Babenko en Pixabay
La planta del guisante puede alcanzar hasta dos metros de altura. Posee hojas paripinnadas con zarcillos ramificados que le permiten aferrarse a otras superficies y flores de colores que varían entre el blanco, rosado y lila
Cada vaina, que mide entre cinco y diez centímetros, suele contener entre siete y nueve semillas esféricas, de color verde intenso cuando están tiernas. Originarios de Oriente Medio y Asia Central, han sido cultivados por el ser humano durante miles de años y son un alimento de importancia global. Aunque su temporada de recolección principal es en primavera, su disponibilidad en mercados y supermercados durante todo el año. Se pueden conseguir frescos, congelados o en conserva. Esto los convierte en un ingrediente muy accesible y versátil en la cocina, permitiendo su incorporación en una amplia variedad de platos.
Propiedades Nutricionales: Un Concentrado de Nutrientes Esenciales
Los guisantes son un verdadero tesoro nutricional, destacando por su equilibrado perfil de macronutrientes y su riqueza en micronutrientes esenciales. Su aporte calórico es relativamente bajo, lo que los hace ideales para dietas de control de peso. Por cada 100 gramos, los guisantes frescos aportan aproximadamente 80 calorías, con un contenido mínimo de grasas.
Su composición nutricional incluye las siguientes características:
Proteínas vegetales
Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, proporcionando alrededor de 5.3 gramos por cada 100 gramos. Aunque su calidad proteica es ligeramente inferior a la de las proteínas animales, combinados con cereales, ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales. Ésto los hace muy valiosos en dietas vegetarianas y veganas.
Fibra dietética
Los guisantes son notablemente ricos en fibra, con cerca de 7.8 gramos por cada 100 gramos. Contienen ambos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble contribuye al buen tránsito intestinal. Previene el estreñimiento, mientras que la fibra soluble ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Hidratos de carbono complejos
Aportan hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente, lo que proporciona energía sostenida y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Vitaminas
Son una fuente importante de vitaminas, incluyendo vitamina C, vital para el sistema inmunitario y la absorción de hierro; varias vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), niacina (B3) y folatos (B9), esenciales para el metabolismo energético y el desarrollo celular; y vitamina K, crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Minerales
Entre los minerales que destacan en los guisantes se encuentran el potasio, que contribuye al equilibrio de líquidos y la presión arterial; el fósforo, fundamental para huesos y dientes, y el magnesio, implicado en numerosas funciones enzimáticas y la función muscular y nerviosa. También aportan hierro, importante para la prevención de la anemia.
Beneficios para la Salud: Un Aliado para el Bienestar
El consumo regular de guisantes aporta numerosos beneficios para la salud, derivados directamente de su rico perfil nutricional:
Salud digestiva
Gracias a su alto contenido de fibra, los guisantes favorecen un sistema digestivo saludable. La fibra dietética ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y alimenta la microbiota intestinal beneficiosa, lo que es crucial para la salud del intestino y la prevención de enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable o el cáncer de colon.
Control del azúcar en sangre
Su combinación de fibra y proteínas, junto con un bajo índice glucémico, permite que los hidratos de carbono se absorban de manera gradual. Esto ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes o prediabetes, y contribuye a una mayor saciedad, ayudando a controlar el apetito.
Salud cardiovascular
La fibra soluble de los guisantes contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como «colesterol malo») en sangre. Además, su aporte de potasio, magnesio y antioxidantes (como la vitamina C y carotenoides) protege el corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Refuerzo del sistema inmunitario
La presencia de vitamina C y otros antioxidantes ayuda a fortalecer las defensas del organismo, protegiendo las células del daño oxidativo y mejorando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
Salud ósea
La vitamina K y el fósforo presentes en los guisantes son nutrientes importantes para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos, contribuyendo a la densidad ósea y reduciendo el riesgo de fracturas.
Prevención de la anemia
Su contenido de hierro y vitamina C (que facilita la absorción del hierro) los convierte en un alimento útil para prevenir y combatir la anemia ferropénica.
Apoyo en el control de peso
Su bajo contenido calórico, su riqueza en fibra y proteínas, y su capacidad para generar saciedad los hacen un alimento ideal para incluir en dietas destinadas a la pérdida o el mantenimiento de peso, ayudando a gestionar el apetito sin sumar calorías excesivas.
En suma, los guisantes son un alimento altamente nutritivo y versátil que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, justificando plenamente su inclusión regular en una dieta equilibrada y consciente.
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