Aunque es una función normal del sistema digestivo, ciertos carbohidratos complejos y hábitos alimenticios pueden exacerbar esta condición, provocando incomodidad física y distensión
La hinchazón abdominal y la producción de gases son procesos biológicos naturales vinculados a la fermentación bacteriana en el intestino grueso. (Imagen superior de Andrea Piacquadio en Pexels).
La ciencia nutricional identifica a los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables como los principales responsables de este fenómeno, ya que el cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para descomponerlos completamente en el intestino delgado
Alimentos con mayor potencial fermentativo
Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, encabezan la lista de alimentos que generan gases debido a su alto contenido de rafinosa, un azúcar complejo que llega intacto al colon donde es procesado por la microbiota. Asimismo, las crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo contienen fibra insoluble y compuestos azufrados que, al fermentarse, producen gas metano y sulfhídrico.
Otros factores comunes incluyen los edulcorantes artificiales presentes en productos sin azúcar y el exceso de fructosa en ciertas frutas, los cuales atraen agua hacia el intestino y aceleran la producción de gas por ósmosis.
Mecanismos para reducir la hinchazón y mejorar la digestión
Para mitigar estos efectos sin eliminar alimentos nutritivos, la ciencia recomienda técnicas de preparación que faciliten la hidrólisis de los azúcares complejos. El remojo prolongado de las legumbres por más de doce horas y su posterior cocción con especias carminativas, como el hinojo o el jengibre, ayuda a romper las cadenas de oligosacáridos antes de la ingesta.
Por otro lado, la cocción al vapor de las verduras crucíferas suaviza sus fibras, facilitando el trabajo enzimático. También es fundamental el factor mecánico. En tal sentido, masticar lentamente permite que la amilasa salival inicie la digestión de los carbohidratos y evita la aerofagia, que es la ingesta involuntaria de aire al comer rápido.
El papel de la microbiota y la hidratación
Mantener un equilibrio en la flora intestinal es clave para procesar los gases de manera eficiente. El consumo de probióticos naturales, como el yogur o el kéfir, puede fortalecer las colonias de bacterias beneficiosas. Éstas ayudan a metabolizar los subproductos de la fermentación.
Además, una hidratación adecuada es indispensable para que la fibra se desplace correctamente por el tracto digestivo. Sin suficiente agua, la fibra puede estancarse y aumentar la presión abdominal. Si la hinchazón es persistente y se acompaña de dolor agudo, la consulta con un especialista es necesaria para descartar intolerancias alimentarias o síndromes de malabsorción.
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