En Pilates, hay varios ejercicios de glúteos que levantan, tonifican y esculpen tus glúteos. Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, afectan a más de una parte del cuerpo; también trabajará el resto de su fuerza central, incluida la parte posterior de las piernas, los abdominales y la espalda.
Lo mejor de este ejercicio de glúteos es que puedes hacerlo en casa. Sin necesidad de reformadores u otros equipos; solo tú y tu alfombra. Son una excelente adición a su rutina de ejercicios en el hogar y, en su mayoría, son adecuados para principiantes.
Glúteos y músculos centrales (núcleo)
Los músculos de los glúteos son una parte clave de la «fuerza» en Pilates. Está formado por los abdominales, la zona lumbar, el suelo pélvico y las caderas, junto con los glúteos. Todos estos músculos se apoyan entre sí, e incluso si un movimiento de Pilates se enfoca en uno específicamente, también implica a los demás.
La belleza de mantener tus movimientos de Pilates lentos e intencionales es que también estás trabajando esos pequeños músculos que se descuidan constantemente. Si se enfoca en mantener el control de su forma, también maximizará sus beneficios.
Ejercicios de pilates para glúteos
No se deben hacer todos estos ejercicios continuos. Sin embargo, estas son formas que puede agregar a su rutina regular y equilibrada. En Pilates es importante entrenar los músculos de acuerdo al esfuerzo que requiere el ejercicio para no sobrecargar los glúteos.
1. Curl pélvico
El curl pélvico es un ejercicio clásico de calentamiento en Pilates. Estira la columna vertebral y los músculos abdominales mientras involucra los glúteos y los isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Exhalar: Haga una inclinación pélvica involucrando los músculos abdominales para tirar de su ombligo hacia abajo hacia su columna vertebral.
- Inhalar: Presione hacia abajo a través de los talones para curvar el cóccix hacia arriba. Las caderas se elevan, luego la parte inferior de la columna vertebral y finalmente la columna media.
- Sube a la base de los omóplatos con una línea recta de cadera a hombro.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones completas hundiendo los talones en la colchoneta. Inhale por última vez.
- Exhalar: Use el control abdominal para rodar la columna vertebral hacia el suelo. Comienza con la parte superior de la espalda y trabaja hacia abajo.
- Repita de 3 a 5 veces.
2. Golpes de talón
Se dirige directamente a tus glúteos. También trabaja y fortalece todos los músculos de la espalda, así como los isquiotibiales y tonifica la parte interna de los muslos.
- Acuéstese boca abajo con la frente sobre las manos. Tus piernas están juntas, rectas debajo de ti.
- Levanta los músculos abdominales lejos de la colchoneta. Siente cómo se alarga tu columna vertebral.
- Gire las piernas muy ligeramente hacia afuera en la cadera. Junte la parte interna de los muslos y mantenga los talones lo más apretados posible.
- Mantén los abdominales levantados mientras levantas las piernas en el aire de la colchoneta. Alargarlos, lo más recto que puedas.
- Golpea rápidamente tus talones juntos y separados.
- Haz 20 repeticiones. Descansa y repite.
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3. Natación
Es un ejercicio en el que es posible que deba trabajar, pero, con el tiempo, será más fácil coordinar los movimientos de las extremidades. Este se dirigirá a tus glúteos, pero también estira y trabaja todos tus músculos centrales.
- Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y juntas.
- Manteniendo los hombros alejados de las orejas, estire los brazos rectos sobre la cabeza.
- Tire de sus abdominales hacia adentro para que levante el ombligo hacia arriba y lejos del piso.
- Levanta todo en el aire. La cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales se levantan en una posición de alcance alargada.
- Rema el brazo derecho hacia arriba y la pierna izquierda hacia arriba. Luego cambia.
- Comience alternando el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pulsos vigorosos.
- Inhale durante cinco cuentas y exhale durante cinco cuentas. Realice un total de 30 conteos o tres ciclos completos de respiración.
4. Patada de pierna hacia atrás
La patada de pierna hacia atrás también se llama retroceso de glúteos y su objetivo principal son los glúteos. También es un gran estiramiento de isquiotibiales. Si no tiene una banda de ejercicio, puede hacer el movimiento sin ella.
- Comience a cuatro puntos de apoyo con el centro de la banda de ejercicio alrededor del empeine derecho. Sostenga los extremos bajo sus manos.
- Levanta los músculos abdominales.
- Mantenga la rodilla derecha doblada y extiende la cadera derecha para que el muslo quede paralelo al piso.
- Mientras mantiene la altura de la rodilla, patee lentamente el talón hacia atrás hasta que la pierna esté recta.
- Dobla el talón hacia el trasero. No dejes que la rodilla se caiga.
- Repita de 8 a 10 veces, alternando piernas.
5. Patada de doble pierna
Mientras que los otros ejercicios son buenos para principiantes, la patada de doble pierna es un ejercicio de nivel intermedio. Es mejor comenzar poco a poco, por lo que debe trabajar hasta llegar a este ejercicio.
La patada de doble pierna parece simple pero es muy poderosa. Ayuda a tonificar los músculos de los glúteos desde ambos extremos y es un excelente ejercicio de extensión de la espalda.
- Acuéstese boca abajo con la cabeza hacia un lado y las piernas juntas.
- Junte las manos detrás de la espalda, lo más alto posible.
- Inhala: Tire de sus abdominales hacia adentro, levantando su vientre lejos de la colchoneta.
- Exhalar: Piernas juntas, doblar ambas rodillas y patear los talones hacia el trasero en una patada de tres pulsos.
- Inhalar: Mantenga las manos entrelazadas y extienda los brazos detrás de usted, arqueando la parte superior del cuerpo fuera de la colchoneta. Al mismo tiempo, estira las piernas rectas, justo por encima de la colchoneta.
- Exhalar: Vuelve a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.
- Repita tres series completas, alternando la cabeza de derecha a izquierda.
Fuente: glamour
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