La masa muscular adicional mejorará la definición de sus músculos, mejorará su masa corporal magra y agregará volumen y tamaño a su cuerpo en todos los lugares correctos.
Aumentar la masa muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso.
Si bien ganar grandes porciones de músculo puede parecer desalentador, con los programas de entrenamiento correctos y la ingesta correcta de ciertos alimentos, la mayoría de las personas pueden desarrollar músculo en serio.
Consejos para la construcción de masa muscular
Varios tipos de ejercicio ofrecen beneficios para la salud, pero la única manera de promover el crecimiento muscular de manera confiable es tonificar los músculos contra una resistencia de moderada a intensa.
1. Establecer un número objetivo de repeticiones
La repetición constante es un criterio válido cuando los programas de entrenamiento están diseñados para el desarrollo muscular.
Para promover el crecimiento muscular, el entrenamiento con pesas debe realizarse en una proporción de peso que permita de 1 a 20 repeticiones.
En general, el continuo de repeticiones establece que las pesas que solo puede levantar durante unas pocas repeticiones tienden a desarrollar más fuerza, las pesas que puede levantar durante 6 a 12 repeticiones tienden a desarrollar más músculo y las pesas que puede levantar durante 12 a 20 repeticiones tienden a aumentar la resistencia muscular.
- 1–5 repeticiones: desarrolla más fuerza
- 6-12 repeticiones: desarrolla más crecimiento muscular
- 12-20 repeticiones: desarrolla más resistencia muscular
2. Elige la porción de peso ideal
En cualquier caso, el peso debe ser lo suficientemente grande como para que sea imposible hacer más de 20 repeticiones.
El peso que elija usar debería dejarlo en el punto de falla o cerca de la falla para el número especificado de repeticiones.
Por ejemplo, si haces una secuencia de 10 repeticiones, en la décima repetición no podrás o casi no podrás hacer otra repetición.
El significado general de la constante del rango de repeticiones es que tienes que pasar por diferentes etapas del entrenamiento usando diferentes rangos de repeticiones para ver qué le da a tu cuerpo la mayor cantidad de ganancias musculares.
3. Elige bien tus ejercicios
Como se mencionó, el desarrollo muscular es específico para el músculo que se está trabajando.
Por ejemplo, para desarrollar bíceps más grandes, debe realizar ejercicios que trabajan los bíceps. Este podría ser un ejercicio de bíceps aislado, como una flexión de bíceps, o un movimiento compuesto que use los bíceps, como una dominada.
En términos del mejor tipo de ejercicio para el desarrollo muscular, los movimientos compuestos y de aislamiento pueden ser igualmente efectivos para causar hipertrofia muscular.
Sin embargo, para obtener los mejores resultados de fitness a largo plazo, debe incluir movimientos compuestos y de aislamiento en su entrenamiento.
4. Estructura tu entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento
Una buena regla general es realizar 3 series de 3 a 5 movimientos compuestos, seguidas de 3 series de 1 a 2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.
Generalmente, haces tus series más pesadas usando movimientos compuestos y realizas rangos de repetición más altos en tus movimientos de aislamiento.
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Cómo comer para ganar músculo
Tu dieta es la segunda mitad de la ecuación del desarrollo muscular. Todo el entrenamiento con pesas del mundo no dará resultados si no le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar nuevo tejido muscular.
Aumento de volumen frente a corte
Los períodos de volumen se refieren a las fases de entrenamiento durante las cuales comes más alimentos de los que quemas para apoyar el crecimiento muscular. Por otro lado, el corte se refiere a un período de restricción de calorías para reducir la grasa corporal, todo mientras come y entrena lo suficiente para evitar perder músculo.
Para ganar músculo, debe proporcionar a su cuerpo cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, especialmente proteínas. Si lo hace, apoyará la creación de nuevas proteínas musculares a partir de la proteína dietética que come, que será estimulada por el trabajo que realiza en la sala de pesas.
Calorías necesarias para ganar músculo
Para una ganancia muscular sostenible sin un aumento excesivo de grasa, debes comer de 300 a 500 calorías por día por encima de tus necesidades básicas.
Proteínas necesarias para ganar músculo
Cuando se trata de nutrientes para desarrollar músculo, la proteína es la máxima prioridad. Investigaciones recientes sugieren que aquellos que entrenan para ganar músculo deben comer alrededor de 0,72 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día.
Carbohidratos y grasas necesarios para ganar músculo
Investigaciones recientes de culturismo sugieren consumir de 0,22 a 0,68 gramos de grasa por libra (0,5 a 1,5 gramos por kg) de peso corporal por día.
Si tiende a preferir alimentos más grasos, comience en el extremo superior de ese rango y ajuste desde allí. El resto de sus calorías diarias debe provenir de varias fuentes de carbohidratos.
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
