Estos ejercicios, que se basan en la capacidad del músculo para generar la máxima fuerza en un corto período de tiempo, son populares entre los atletas, pero también pueden ser beneficiosos para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento físico
La pliometría, también conocida como «entrenamiento con saltos», es un tipo de ejercicio que se enfoca en movimientos rápidos y potentes para mejorar la fuerza, la velocidad y la agilidad. (Imagen superior de Maksim Goncharenok en Pexels).
¿Cómo funcionan los ejercicios pliométricos?
En general, la pliometría se basa en el ciclo de acortamiento-estiramiento del músculo. Este ciclo consta de tres fases:
- Fase de estiramiento (excéntrica): Es la fase inicial del movimiento. El músculo se estira, almacenando energía elástica.
- Fase de transición (amortiguación): Es la pausa entre el estiramiento y el acortamiento. Esta fase debe ser lo más corta posible para aprovechar la energía almacenada.
- Fase de acortamiento (concéntrica): Es la fase final y explosiva. El músculo se contrae para liberar la energía almacenada, produciendo un movimiento potente.
Esta secuencia rápida y explosiva mejora la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, lo que aumenta la velocidad y la potencia.
Ejercicios de pliometría para principiantes
Si eres nuevo en la pliometría, es importante comenzar con ejercicios de bajo impacto para evitar lesiones. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Sentadilla con salto (Squat Jump): Es un ejercicio fundamental. Realiza una sentadilla y, al subir, explota con un salto. Aterriza suavemente en la posición de sentadilla para amortiguar el impacto.
- Zancada con salto (Jumping Lunge): Comienza en una posición de zancada. Desde ahí, salta explosivamente y cambia la posición de las piernas en el aire, aterrizando con la otra pierna al frente.
- Saltos en caja (Box Jumps): Salta sobre una caja estable o un banco bajo, y luego aterriza de forma controlada. Puedes variar la altura de la caja a medida que ganas confianza.
- Burpees: Aunque es un ejercicio más completo, el burpee combina una sentadilla con un salto vertical. Es una excelente forma de trabajar todo el cuerpo de manera explosiva.
Recomendaciones Importantes
Antes de empezar, ten en cuenta estos consejos:
- Calentamiento: Siempre calienta bien tus músculos con ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos antes de comenzar.
- Superficie adecuada: Realiza los ejercicios sobre una superficie blanda, como una colchoneta, un tapete o el césped, para reducir el impacto en las articulaciones.
- Progresión: Empieza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente. Si sientes dolor o molestias, detente.
- Descanso: Los ejercicios pliométricos exigen mucho del cuerpo. Asegúrate de descansar lo suficiente entre series y sesiones.
- Fortaleza previa: Es recomendable tener una base de fuerza muscular antes de empezar, ya que los ejercicios pliométricos pueden ser exigentes para las articulaciones.
Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo o simplemente añadir variedad a tu rutina de ejercicios, la pliometría puede ser una excelente herramienta.
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