Los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes

Las pesas rusas, o kettlebells, son una herramienta de entrenamiento versátil y efectiva que puede usarse para mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la coordinación. Son relativamente económicas y compactas, lo que las hace ideales para entrenamientos en casa.

Si eres nuevo en el mundo de las pesas rusas, no te preocupes. Hay muchos ejercicios simples que puedes comenzar a hacer para familiarizarte con el movimiento y comenzar a construir una base sólida de fuerza.

A continuación, te presentamos los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes

1. Swing con kettlebell

Este ejercicio es un movimiento compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el core y los hombros. Es un ejercicio ideal para quemar calorías y mejorar la potencia muscular.

Cómo realizarlo:

• Párate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo frente a ti.
• Dobla las rodillas ligeramente y agáchate para agarrar la pesa rusa con ambas manos.
• Mantén la espalda recta y empuja las caderas hacia adelante mientras levantas la pesa rusa hasta la altura del pecho.
• Aprieta los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del movimiento.
• Baja la pesa rusa de nuevo al suelo con control y repite el movimiento.

2. Goblet squat

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos de las piernas y el core. Es una variación más segura de la sentadilla tradicional, ya que la pesa rusa te ayuda a mantener una buena postura.

Cómo realizarlo:

• Párate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la pesa rusa frente a ti con ambas manos, como si sostuvieras un cáliz.
• Mantén la espalda recta y baja las caderas como si te sentaras en una silla.
• Asegúrate de que tus rodillas no pasen por delante de las puntas de los pies.
• Empuja con los pies para volver a subir a la posición inicial.

3. Press militar con kettlebell

Este ejercicio trabaja los hombros, los tríceps y el core. Es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Cómo realizarlo:

• Párate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la pesa rusa con una mano en posición de rack (apoyada en el antebrazo).
• La otra mano debe estar agarrando el asa de la pesa rusa.
• Presiona la pesa rusa hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido por encima de la cabeza.
• Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo.

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4. Remo con kettlebell a una mano

Este ejercicio trabaja la espalda, los bíceps y el core. Es un ejercicio unilateral que ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad en ambos lados del cuerpo.

Cómo realizarlo:

• Párate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la pesa rusa con una mano en el suelo frente a ti.
• La otra mano debe estar apoyada en una banca o silla.
• Mantén la espalda recta y rema la pesa rusa hacia tu pecho.
• Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.
• Baja la pesa rusa de nuevo al suelo con control y repite el movimiento con el otro brazo.

5. Sentadilla con peso muerto

Este ejercicio es un movimiento compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda y el core. Es un ejercicio desafiante pero efectivo para mejorar la fuerza general y la potencia.

Cómo realizarlo:

• Párate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo frente a ti.
• Dobla las rodillas ligeramente y agáchate para agarrar la pesa rusa con ambas manos.
• Mantén la espalda recta y levanta la pesa rusa del suelo mientras te pones de pie.
• Extiende completamente las piernas y las caderas en la parte superior del movimiento.
• Baja la pesa rusa de nuevo al suelo con control y repite el movimiento.

Consejos para principiantes

• Es importante comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te fortalezcas.
• Concéntrate en la forma correcta sobre el peso levantado.
• Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, consulta a un entrenador personal o busca un video instructivo en línea.

Fuente: sabervivirtv

Imagen destacada por: Corrie Miracle