¡Domina las zancadas! Guía completa para un ejercicio efectivo y seguro

Las zancadas, también conocidas como «lunges», son un ejercicio compuesto fundamental para fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Su versatilidad permite realizarlas con o sin peso adicional, adaptándose a diferentes niveles de condición física y objetivos.

A continuación, te presentamos una guía completa para que aprendas a realizar zancadas correctamente y saques el máximo provecho de este ejercicio

Preparación

• Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Mira hacia adelante con la barbilla ligeramente elevada.
• Opción con peso: Puedes agregar peso adicional sosteniendo mancuernas en cada mano, una barra sobre los hombros o una pesa rusa entre las manos.

Ejecución

• Paso hacia adelante: Da un paso amplio hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla de la pierna delantera hasta que forme un ángulo de 90 grados aproximadamente. Asegúrate de que la rodilla delantera no supere la punta del pie para evitar lesiones.
• Pierna trasera: La pierna trasera debe quedar flexionada a 90 grados, con la rodilla cerca del suelo, pero sin tocarlo. Mantén el pie trasero apoyado en el suelo, con el talón elevado si es necesario.
• Equilibrio y postura: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento, evitando arquearla o redondearla. El torso debe permanecer perpendicular al suelo, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
• Empuje hacia arriba: Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Exhala mientras realizas el movimiento.
• Repite con la otra pierna: Realiza el mismo movimiento con la otra pierna, alternando entre ambas piernas.

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Consejos adicionales

• Respiración: Coordina la respiración con el movimiento. Inhala al flexionar las rodillas y exhala al extenderlas.
• Control del movimiento: Realiza el movimiento de forma controlada, sin rebotes ni balanceos. Enfócate en la contracción muscular y la técnica correcta.
• Variaciones: Puedes realizar diferentes tipos de zancadas para trabajar diferentes músculos:
  • Zancadas clásicas: Como se describe anteriormente.
  • Zancadas con giro: Gira el torso ligeramente hacia un lado al bajar la rodilla trasera.
  • Zancadas hacia atrás: Da un paso hacia atrás con una pierna, flexionando la rodilla trasera.
  • Zancadas laterales: Da un paso lateral hacia un lado, flexionando las rodillas.
  • Zancadas con salto: Al subir de cada zancada, realiza un pequeño salto antes de cambiar de pierna.

Beneficios de las zancadas

• Fortalecen y tonifican los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y aductores.
• Mejoran el equilibrio y la coordinación.
• Aumentan la densidad ósea.
• Quema calorías y ayudan a perder peso o mantener un peso saludable.
• Disminuyen el riesgo de lesiones.

Recomendaciones

• Comienza con pocas repeticiones y series: Si eres principiante, comienza con 10-12 repeticiones por pierna y 2-3 series. A medida que vas ganando fuerza y resistencia, puedes aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones y series.

• Escucha tu cuerpo: Si sientes dolor en las articulaciones o la espalda, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud.

• Realiza un calentamiento previo: Antes de comenzar con las zancadas, realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tus músculos y articulaciones.

• Incorpora las zancadas a tu rutina de ejercicios: Puedes realizar zancadas 2-3 veces por semana como parte de tu rutina de entrenamiento regular.

Las zancadas son un ejercicio efectivo y versátil que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico. Al seguir las instrucciones y consejos descritos en esta guía completa, podrás realizar zancadas correctamente y aprovechar al máximo este ejercicio.

Fuente: glamour

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