Método para construir piernas más grandes y fuertes

Construir piernas más grandes y desarrollar músculo es una de las razones principales por las que muchos levantadores se someten a un aumento de volumen. El aumento de la ingesta de calorías a menudo permite un mayor volumen, frecuencia y recuperación del ejercicio.

Si te tomas en serio aumentar el tamaño de las piernas durante un proceso de aumento de volumen, se recomienda apegarse a movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto con piernas rígidas y ejercicios que permitan altos niveles de estimulación muscular y fatiga sin sacrificar tu capacidad de recuperación.

En resumen, cuanto más entrene y pueda recuperarse adecuadamente de ese entrenamiento (planificación inteligente y nutrición adecuada), más podrá entrenar y asi lograr construir piernas grandes y fuertes.

¿Cómo conseguir piernas más grandes a través del ejercicio?

Sentadillas

Las sentadillas tienen como objetivo aumentar la masa muscular en las piernas y los glúteos. Las sentadillas son excelentes para construir cuádriceps.

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque las manos en cada cadera y apriete los músculos abdominales.
3. Doble las piernas lentamente y mantenga recta la parte superior del cuerpo.
4. Muévase hacia abajo hasta que esté sentado y la parte superior de sus piernas esté paralela al suelo.
5. Permanezca en esta posición durante unos 10 segundos.
6. Levántate lentamente y mantén el torso recto.
7. Repita tantas veces como le sea cómodo.

Estocadas

Las estocadas también son buenas para construir piernas y glúteos.

1. Póngase de pie y apriete los músculos del estómago.
2. Mueva una pierna hacia adelante como si estuviera dando un paso adelante.
3. Inclínate hacia adelante como si estuviera a punto de arrodillarse para que cada rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
4. Vuelva a colocar el peso sobre su talón para volver a su postura original.
5. Repita en una pierna tantas veces como le resulte cómodo.
6. Repita en su otra pierna.

Levantamiento de pantorrillas

Este ejercicio es simple y ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas.

1. Párese derecho en algún lugar plano con los pies hacia adelante y los músculos del estómago flexionados. Para un desafío adicional, también puede pararse en una repisa ligeramente elevada usando la mitad delantera de sus pies.
2. Levántese sobre la parte delantera de los pies como si estuviera tratando de pararse sobre la punta de los dedos de los pies.
3. Permanece en esa posición durante unos segundos.
4. Vuelva lentamente a su posición original.
5. Repita tantas veces como sea cómodo.

Prensas de piernas

Este requiere una máquina de prensa de piernas o un equipo de gimnasio similar, pero puede ayudarlo a enfocarse en áreas específicas de sus piernas que de otro modo serían difíciles de ejercitar.

1. Siéntese en la máquina con los pies planos sobre la prensa. Algunos equipos están diseñados para que usted se siente en una posición parcialmente reclinada o incluso se acueste boca arriba.
2. Lenta y cuidadosamente empuje la prensa lejos de usted con todo el pie mientras mantiene la cabeza y la espalda estables. No use sólo los talones o los dedos de los pies.
3. Aguanta un momento sin bloquear las rodillas.
4. Lentamente, baje la prensa de piernas hacia usted.
5. Repita tantas veces como sea cómodo.

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¿Qué debo comer para ganar volumen?

Aquí hay algunos alimentos para comer y evitar cuando se trata de construir piernas más grandes.

Los mejores alimentos para aumentar volumen son:

• Carnes como bistec de solomillo, lomo de cerdo, pechuga de pollo y tilapia
• Productos lácteos como queso, yogur y leche baja en grasa
• Granos como avena, quinua y pan integral
• Frutas como plátanos, uvas, sandías y bayas
• Vegetales con almidón como papas, habas y yuca
• Verduras como espinacas, pepinos, calabacines y champiñones
• Nueces, semillas de chía y semillas de lino
• Legumbres como lentejas y frijoles negros
• Aceites comestibles como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.

Los suplementos ayudan a aumentar la eficacia de sus entrenamientos de volumen y a mantener un plan de entrenamiento a largo plazo, pero comprenda que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los supervisa de cerca en cuanto a su seguridad o eficacia:

• Proteína de suero de leche mezclada con agua o batidos de proteínas para aumentar la ingesta diaria de proteínas.
• Monohidrato de creatina para energizar tus músculos para entrenamientos extra largos o intensos
• Cafeína para ayudar a darle energía extra para aumentar la duración o la intensidad de su entrenamiento

Alimentos a limitar o evitar

Aquí hay algunos alimentos para limitar cuando se trata de aumentar volumen, especialmente justo antes o después de un entrenamiento:

• Alcohol, que puede disminuir su capacidad para desarrollar músculo si bebe demasiado de una vez o durante un largo período de tiempo.
• Alimentos fritos, como papas fritas, tiras de pollo o aros de cebolla, que puedan causar inflamación o problemas digestivos y cardíacos.
• Edulcorantes artificiales o azúcares en dulces y productos horneados como galletas, helados y bebidas azucaradas como refrescos e incluso bebidas fortificadas con electrolitos como Gatorade.
• Alimentos ricos en grasas como carne de res o cremas espesas.
• Alimentos ricos en fibra como la coliflor y el brócoli.

Fuente: vitonica

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