Generalmente, al planear un entrenamiento, hay mucho que se incluye para conseguir las metas, dentro de ellas, está la buena nutrición post-entrenamiento.
Como parte de aquel esfuerzo, es bastante factible que pienses mucho en tu comida previa al entrenamiento. Sin embargo, ¿le estás dando a tu comida post-entrenamiento la misma atención? Si no, es una buena iniciativa realizarlo. Resulta que consumir los nutrientes correctos luego de hacer ejercicio es tan fundamental como lo que ingieres antes.
Importancia de la nutrición post-entrenamiento
Mientras estás realizando ejercicio, tus músculos consumen su glucógeno, fuente de combustible preferida por el cuerpo, en especial a lo largo de los entrenamientos de alta magnitud. Esto provoca que sus músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Varias de las proteínas en los músculos también tienen la posibilidad de descomponerse y dañarse.
Luego del entrenamiento, el cuerpo trata de rehacer sus reservas de glucógeno, así como componer y volver a hacer crecer aquellas proteínas musculares. Como sabes, ingerir los nutrientes adecuados al poco tiempo de hacer ejercicio puede contribuir al cuerpo a hacerlo más rápido. Es fundamentalmente especial ingerir carbohidratos y proteínas luego del entrenamiento.
Proteínas, carbohidratos y grasas
En general, cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) está involucrado en el proceso de recuperación subsiguiente al entrenamiento del cuerpo. Por esa razón es fundamental tener la mezcla adecuada.
- La proteína ayuda a reponer y construir músculo. Consumir una porción correcta de proteínas luego de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que requiere para arreglar y rehacer estas proteínas.
- Los carbohidratos ayudan con la recuperación. Las reservas de glucógeno de su cuerpo se usan como combustible a lo largo del ejercicio, y consumir carbohidratos luego de su entrenamiento ayuda a reponerlos.
- La grasa no es tan mala. Comer una comida alta en grasas (45% de energía de la grasa) luego de hacer ejercicio, no afectará la síntesis de glucógeno muscular.
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A continuación, alimentos incluidos en la nutrición post-entrenamiento
Carbohidratos:
- Batatas
- Leche con chocolate
- Quinua y otros granos
- Frutas (piña, plátano, kiwi, …)
- Arroz
- Harina de avena
- Papas
- Pasta
- Pan integral
Proteína:
- Proteína en polvo de procedencia animal o vegetal
- Huevos
- Yogur griego
- Requesón
- Salmón
- Pollo
- Barra de proteína
- Atún
Grasas:
- El aguacate
- Las mantequillas de nueces y maní
- Las semillas
- Los frutos secos y las nueces
Las combinaciones de los alimentos mencionados previamente tienen la posibilidad de producir excelentes comidas que le faciliten todos los nutrientes que requiere después de ejercitarse.
Aquí hay ciertos ejemplos de comidas rápidas y sencillas de ingerir luego del entrenamiento:
- Pollo a la parrilla con vegetales y arroz
- Tortilla de huevo con aguacate sobre tostadas integrales
- Salmón con batata
- Sándwich de ensalada de atún en pan integral
- Atún y galletas saladas
- Avena, proteína de suero, cambur y almendras
- Requesón y frutas
- Pita y hummus
- Galletas de arroz y mantequilla de maní
- Tostadas integrales y mantequilla de almendras
- Cereal con lácteos o leche de soja
- Yogur griego, bayas y granola
- Batido de proteínas y cambur
- Tazón de quinua con batatas, bayas y nueces
- Galletas integrales con queso y fruta
Para terminar, recuerde que reponer el agua y los electrolitos perdidos puede ayudarlo a completar su imagen y a maximizar los resultados positivos de su entrenamiento.
Fuente: vitonica
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