El Pike Push-up es un gran ejercicio para aumentar los hombros y la fuerza central. Le dará un poder de empuje vertical sólido, y si está buscando desarrollar fuerza para habilidades avanzadas como la parada de manos y las flexiones de pie.
Músculos trabajados durante Pike Push-ups:
Primario
- Deltoides anterior (frontal)
- Tríceps braquial
Secundaria (Sinergistas)
- Pectoral mayor clavicular (superior)
- Deltoides lateral (medio)
- Trapecio, medio y bajo
- Serratus anterior e inferior
¿Cómo hacer Pike Push-up?
1. Comience en una posición de plancha
Comience en una posición de plancha con los brazos separados a la anchura de los hombros y los hombros apilados en la parte superior de las muñecas. Apriete su núcleo y glúteos para asegurarse de que su cuerpo esté en línea recta.
2. Camina los pies hacia tus manos
Involucre su núcleo y camine lentamente sus pies hacia sus manos, mientras hace esto, sus caderas se levantarán y su cuerpo debe formar una forma de V invertida entre su torso y sus piernas. Tu cabeza estará entre tus brazos. Mantenga los brazos y las piernas lo más rectos posible, y manténgase de puntillas.
3. Baja gradualmente
Inhale, inclínate hacia adelante y baje lentamente doblando los codos, manteniéndolos metidos hacia su torso. Su frente debe tocar suavemente el suelo en el punto entre sus manos y por encima de la línea de sus dedos.
4. Empuja gradualmente hacia arriba
Mientras mantienes el núcleo y las piernas comprometidas, exhala por la boca y empuja hacia arriba a la posición inicial. Empuje por encima de la cabeza y encoge los hombros para completar cada repetición, y mete las orejas entre los hombros. Esto asegurará un rango completo de movimiento, que es útil para desarrollar fuerza, flexibilidad y tamaño en los hombros.
Lea también: Posturas de yoga para aliviar la hinchazón abdominal y los gases
Entrenamiento Pike Push-up
Los principiantes deben tratar de hacer 2-3 repeticiones lentas y controladas, durante 4 series, 2-3 veces a la semana.
Las personas de nivel intermedio deben practicar de 4 a 10 repeticiones, durante 4 series, 2-3 veces a la semana.
Las personas de nivel avanzado deben realizar 10 o más repeticiones, durante 4 series, 2-3 veces a la semana.
Beneficios de Pike Push-up
1. Desarrollar la fuerza del hombro
Pike Push Ups es una progresión a la flexión tradicional, ya que exige más de los músculos de los hombros. Carga más peso sobre los hombros y los tríceps al empujar hacia arriba, ya que el cuerpo estará en una posición en forma de V invertida. Además de esto, ¡creará hipertrofia en los deltoides usando solo su peso corporal!
2. Mejorar el equilibrio y la estabilidad
Un Pike es cuando las caderas se doblan y sus piernas permanecen rectas, por lo que mientras camina con los pies en una posición de Pike, su núcleo se activará para evitar que su cuerpo caiga hacia adelante. Esto significa que sus fibras musculares propioceptivas se pondrán constantemente a trabajar durante este movimiento, lo que mejora su equilibrio y estabilidad.
3. Mejora tu soporte de manos
Puedes mejorar tu soporte de manos con el Pike Push Up. Desarrolla la fuerza de los hombros para el equilibrio de la mano, así como la potencia de empuje vertical para la flexión de la mano. Al igual que la parada de manos, la flexión Pike pone más carga sobre la parte superior del cuerpo y en los hombros.
Otro beneficio importante de esto es que no necesita poder sostener una parada de manos para realizar esto, por lo tanto, ¡lo que lo convierte en una excelente progresión para principiantes mientras practica su parada de manos!
Fuente: vitonica
Imagen destacada por: bodydojo
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
