Pilates es una modalidad de ejercicio funcional creada por Joseph Pilates. El método Pilates se enfatiza en el equilibrio del núcleo, que es primordial para desarrollar un cuerpo equilibrado.
Los ejercicios de Pilates trabajan para robustecer los músculos, mejorar la flexibilidad e incrementar el rango de movimiento en las articulaciones.
Pilates se conoce como un método de «aptitud funcional», lo cual supone que sus principios básicos trabajan para establecer un desplazamiento más elegante y eficiente en la vida diaria, como una mejor postura. Por cierto, se demostró que el Pilates es tan efectivo que constantemente se utiliza en espacios de fisioterapia y rehabilitación.
El siguiente grupo de ejercicios fundamentales de Pilates enseña los principios básicos de movimiento en los que se basa el Pilates, usando la conciencia de todo el cuerpo, empezando con la fuerza central. Puede realizarlos por su cuenta o como calentamiento para su rutina de ejercicios regular.
1.- Posición inicial de Pilates: Reposo constructivo
En este ejercicio la finalidad es dejar su columna vertebral neutral. Puede hacer esto apretando la parte inferior de la espalda en el piso y después liberando la columna vertebral en un diminuto arco natural o curva a modo de C.
Esta va a ser la postura de partida a partir de la que harás lo demás de ejercicios.
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con las rodillas dobladas y las piernas y los pies paralelos, a una distancia de las caderas.
- Respira profundo.
- Exhala y usa tus abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Visualice su ombligo en su columna vertebral a medida que mete delicadamente su coxis debajo para redondear su columna vertebral (conocida como flexión espinal).
- Inhale para liberarse en una curva natural en forma de C en la parte baja de la espalda.
- Exhale para balancear la pelvis sutilmente hacia adelante para producir una curva más grande en la parte baja de la espalda (conocida como extensión espinal o el inicio de una curva hacia atrás).
- Inhale para liberar a su columna vertebral neutra y descanse aquí para varias respiraciones profundas.
2.- Pilates Head Nod
El asentamiento de cabeza de Pilates alarga y extiende la columna vertebral, un objetivo importante del método Pilates.
- Comience en reposo constructivo.
- Inhale para extender la columna vertebral e incline la barbilla hacia abajo, hacia el pecho (su cabeza permanece en la estera).
- Exhala para regresar el cuello a su postura neutral.
- Inhala para inclinar la cabeza hacia atrás un poco.
- Exhala para volver a tu postura neutral.
3.- Pilates Arms Over
El propósito es conservar la alineación, inclusive una vez que el torso es desafiado por los brazos que se mueven por encima.
- A partir del reposo constructivo, inhala y lleva las yemas de los dedos hasta el techo.
- Exhala y lleva los brazos hacia arriba, hacia abajo, hacia el piso y detrás de ti.
- Inhala y lleva los brazos hasta arriba otra vez.
- Exhala y suéltalos otra vez hacia el suelo.
- Recuerde utilizar movimientos controlados a medida que levanta y baja los brazos manteniendo sus abdominales ocupados.
Lea también: Tips para ganar masa muscular
4.- Brazos de Ángel
Aunque este ejercicio implica diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, los brazos de ángel, nos ayudan a entender cómo utilizar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la columna vertebral y la caja torácica.
- A partir del reposo constructivo, en una inhalación, barre los brazos hacia los lados a lo largo del piso, como si estuvieras realizando un ángel de nieve.
- No obstante, los hombros no tienen que subir con los brazos. Asegúrese de mantenerlos debajo y lejos de sus oídos.
- Exhala para regresar los brazos a sus lados.
- Repita durante varias rondas a medida que respira naturalmente.
5.- Reloj Pélvico
Aumenta la conciencia de la postura pélvica y fortalece los músculos necesarios para el equilibrio pélvico.
- Imagina que hay un reloj colocado en tus abdominales inferiores. El 12 está en el ombligo, el 3 está en la cadera izquierda, el 6 está en el hueso púbico y el 9 está en la cadera derecha.
- Utilizando los músculos abdominales para comenzar y mantener el control del desplazamiento, muévase secuencialmente a lo largo de todo el día, primero tirando del 12 hacia abajo, después gire al 3, después al 6 y al 9.
- Mantén tus movimientos pequeños y controlados.
6.- Pliegues de rodilla
Un objetivo importante de los pliegues de la rodilla es mover la pierna en su cavidad de la cadera sin influir en la estabilidad de la pelvis.
- A partir del reposo constructivo, en una inhalación, levante una pierna del piso a medida que involucra su núcleo y lleve su ombligo hacia su columna.
- Permita un pliegue profundo en la cadera
- Exhala y regresa el pie al suelo
- Mientras baje, mantenga el control del desplazamiento con sus abdominales, no permita que los músculos de las piernas se hagan cargo
- Mantenga el coxis anclado a la colchoneta
Fuente: mejorconsalud
Imagen destacada por: senivpetro en Freepik
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
