La construcción de músculo necesita un equilibrio energético positivo, lo cual supone que debería comer más calorías de las que quema. Se requiere alrededor de 2,800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para favorecer la renovación de proteínas, que puede aumentar con el entrenamiento.
Su cuerpo puede acumular como máximo cerca de 227 gramos de músculo cada semana, por lo cual, si ingiere demasiadas calorías extras procurando desarrollar más músculo, también ganará exceso de grasa. Se sugiere consumir de 250 a 500 calorías extras por día. Si gana grasa de forma fácil, permanezca en el extremo inferior del rango (250), y si le resulta difícil incrementar de peso generalmente, apunte al extremo superior del rango (500).
Además, la investigación indica que consumir proteína magra de 15 a 20 minutos antes, durante y después de una hora de ejercicio puede contribuir a mejorar la ganancia muscular. Como no va a ingerir un bistec o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento de proteínas podría ser benéfico rápidamente antes, durante o después de los entrenamientos, sin embargo, no es estrictamente necesario.
Pero no todo es proteínas. Hablamos de ingerir muchas comidas que cubran su gasto calórico y le posibiliten la nutrición como parte de una dieta sana y balanceada que lo ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y afianzarse.
1.- Desayune para ayudar a desarrollar masa muscular
Esto le da una explosión instantánea de energía y le ayuda a seguir estando lleno hasta su siguiente comida o merienda. Además, tenderás a comer más sano si tu día empieza con un desayuno intenso y sano. Sus mayores apuestas, si está procurando construir masa muscular son tortillas, batidos y requesón.
2.- Coma cada 3 horas
Ingerir lo adecuado en el instante conveniente es determinante para ayudarlo a incrementar su masa muscular. La manera más simple es ingerir su desayuno, almuerzo y cena como de costumbre, intercalados con comidas a partir del entrenamiento, antes de acostarse y con 2 meriendas en el medio. Al conservar su alimentación, significará que no va a tener tanto apetito, pues ingerir comidas más pequeñas con más frecuencia reducirá la medida de su estómago.
No comer durante largos períodos de tiempo puede hacer que coma en exceso en la siguiente comida o que se llene con bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Entonces, para detener cualquier antojo, coma a horas fijas cada día y su cuerpo va a tener hambre en esos momentos fijos.
3.- Coma proteínas con cada comida para incrementar su masa muscular
Necesita proteínas para construir y conservar músculo. Para poder hacer esto, debería comer por lo menos 1 gramo por cada 454 gramos de peso corporal. Aquello es aproximadamente 200 gramo/día si pesa 91 kilogramo. La manera más simple de obtener esta porción es ingerir una fuente de proteína completa con cada comida.
- Carne roja: Carne de res, cerdo, cordero, etc.
- Aves de corral: Pollo, pavo, pato, etc.
- Pescado: Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- Huevos: No creas en los mitos del colesterol. Ingiere la yema.
- Lácteos: Leche, queso, requesón, yogur, etc.
- Suero de leche: No se necesita, pero es ideal para batidos sencillos después del entrenamiento.
- Pruebe además posibilidades veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4.- Coma frutas y verduras con cada comida
La mayor parte de ellos (no todos) son bajos en calorías, así que puede ingerir sin ganar grasa o peso. Las frutas y verduras además están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayuda a la digestión.
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5.- Coma carbohidratos solo después de entrenar
Si bien requiere carbohidratos para obtener energía, la mayor parte de los individuos comen mucho más de lo que se requiere. Limite su consumo de carbohidratos solo para después de su entrenamiento.
Coma frutas y vegetales con cada una de las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos completos, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
Otros carbohidratos serian: arroz, pasta, pan, papas, quinua y avena.
6.- Coma grasas saludables
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud mientras se digieren poco a poco. Asegúrese de equilibrar su consumo de grasas, ingerir grasas saludables con cada comida y evitar las grasas trans artificiales y la margarina.
7.- Bebe agua para ayudar a construir masa muscular
El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua por medio de la sudoración, lo cual puede dañar la recuperación muscular y, por consiguiente, no lo ayudará a incrementar su masa muscular. Tomar agua evita la deshidratación y también el hambre, debido a que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
8. Coma alimentos integrales el 90% del tiempo
Para obtener en verdad los resultados que quiere e incrementar de manera significativa su masa muscular, el 90% de su alimentación debería consistir en alimentos integrales.
Alimentos integrales: Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más viable a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves de corral, huevos, vegetales, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua, etc.
Los alimentos procesados principalmente tienen dentro azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas y suplementos.
Fuente: mejorconsalud
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
