Entrenar en el gimnasio 6 días a la semana con un día de descanso puede ser una excelente manera de desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar tu estado físico en general. Sin embargo, es importante diseñar una rutina que sea efectiva, segura y que se adapte a tus necesidades y objetivos individuales.
En este artículo, te presentaremos una propuesta de rutina de gimnasio de 6 días que puedes seguir como guía. Recuerda que siempre es recomendable consultar con un entrenador personal para que te diseñe un plan personalizado en función de tu condición física y metas específicas.
Estructura de la rutina
La rutina se basa en un sistema de entrenamiento dividido, donde se entrenan diferentes grupos musculares cada día. Esto permite a cada grupo muscular recuperarse adecuadamente antes de volver a ser entrenado.
- Día 1: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
- Día 2: Tirón (espalda, bíceps)
- Día 3: Piernas
- Día 4: Empuje
- Día 5: Tirón
- Día 6: Piernas y cardio
- Día 7: Descanso
Ejemplos de ejercicios por día
Día 1: Empuje
- Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
- Fondos al pecho: 3 series hasta el fallo
- Press militar con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 2: Tirón
- Dominadas: 3 series hasta el fallo
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 10-15 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-15 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de isquiotibiales: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos: 3 series de 15-20 repeticiones
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Día 4: Empuje
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10-15 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Dips entre bancos: 3 series hasta el fallo
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
- Patadas tríceps banco inclinado: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 5: Tirón
- Remo bajo con barra T: 3 series de 8-12 repeticiones
- Jalón al pecho: 3 series de 10-15 repeticiones
- Remo con mancuerna a dos manos: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado: 3 series de 10-15 repeticiones
- Face pulls: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 6: Piernas y cardio
- Sentadilla búlgara: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Peso muerto rumano: 3 series de 12-15 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Cardio: 30 minutos de carrera, bicicleta o natación
Consejos para optimizar tu rutina en el gimnasio
- Calienta antes de cada entrenamiento: Dedica 5-10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento dinámico y movilidad articular.
- Enfócate en la técnica: Es fundamental realizar cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados.
- Progresión de carga: A medida que te vayas fortaleciendo, aumenta gradualmente el peso que levantas o la cantidad de repeticiones que realizas.
- Descansa lo suficiente: Duerme al menos 7-8 horas por noche y permite que tus músculos se recuperen adecuadamente entre entrenamientos
Fuente: glamour
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
