La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias al circular por el cuerpo. Cuando esta fuerza es demasiado alta, se produce la hipertensión arterial, una condición que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y renales.
Según la Organización Mundial de la Salud, la hipertensión arterial es la primera causa de muerte en el mundo, afectando a más de mil millones de personas.
Para prevenir y tratar la hipertensión arterial, es fundamental adoptar hábitos de vida saludables, como seguir una dieta equilibrada, reducir el consumo de sal, evitar el tabaco y el alcohol, y practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico ayuda a mejorar la circulación sanguínea, a fortalecer el corazón y a relajar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a disminuir la presión arterial.
¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado?
Existen diferentes tipos de ejercicio físico, según la forma en que se realizan los movimientos y la demanda de oxígeno que implican. Los más comunes son:
- El ejercicio aeróbico: Es el que implica mover los músculos más grandes del cuerpo de forma rítmica y repetitiva, como correr, nadar, montar en bicicleta o bailar.
- El ejercicio anaeróbico: Es el que implica realizar esfuerzos breves e intensos, como levantar pesas, hacer saltos o sprints.
- El ejercicio isométrico: Es el que implica contraer los músculos sin realizar ningún movimiento, como hacer sentadillas contra la pared, planchas o puente de glúteos.
¿Por qué las sentadillas y planchas son los mejores ejercicios para reducir la presión arterial?
Según un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, el ejercicio isométrico es el más eficaz para reducir la presión arterial, en comparación con el ejercicio aeróbico y el anaeróbico.
Los investigadores analizaron los resultados de 270 ensayos clínicos con más de 15.000 participantes, y encontraron que el ejercicio isométrico reducía la presión arterial sistólica (la máxima) en 6,77 mmHg y la presión arterial diastólica (la mínima) en 4,65 mmHg, mientras que el ejercicio aeróbico la reducía en 4,84 mmHg y 3,17 mmHg, respectivamente, y el ejercicio anaeróbico en 3,87 mmHg y 2,66 mmHg, respectivamente.
Los autores del estudio explican que el ejercicio isométrico produce una mayor liberación de óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos y facilita el flujo de la sangre. Además, el ejercicio isométrico estimula la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de regular las funciones involuntarias del cuerpo, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
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¿Cómo hacer sentadillas contra la pared y planchas correctamente?
Para hacer sentadillas contra la pared, se debe seguir estos pasos:
- Apoyar la espalda contra una pared lisa y separar los pies a la anchura de las caderas.
- Deslizar la espalda hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y las caderas queden alineadas con las rodillas.
- Mantener la posición durante el tiempo deseado, contrayendo los músculos del abdomen y de las piernas.
- Volver a la posición inicial lentamente y repetir el ejercicio varias veces.
Para hacer planchas, se debe seguir estos pasos:
- Tumbarse boca abajo sobre una superficie firme y colocar los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros y las manos juntas.
- Elevar el cuerpo hasta que quede recto y apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Mantener la posición durante el tiempo deseado, contrayendo los músculos del abdomen y de la espalda, y evitando que la cadera se hunda o se eleve.
- Volver a la posición inicial lentamente y repetir el ejercicio varias veces.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se deben hacer estos ejercicios?
Según el estudio mencionado, la duración óptima de cada sesión de ejercicio isométrico es de unos 10 minutos, repartidos en cuatro series de dos minutos y medio cada una, con un descanso de un minuto entre cada serie. La frecuencia recomendada es de tres veces por semana, alternando los días de ejercicio con los de descanso.
¿Qué otros beneficios tienen estos ejercicios?
Además de ayudar a controlar la presión arterial, las sentadillas contra la pared y las planchas tienen otros beneficios para la salud y el bienestar, como:
- Mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular, lo que favorece la movilidad, la flexibilidad y la coordinación.
- Prevenir y aliviar el dolor de espalda, al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral y mejorar la postura corporal.
- Quemar calorías y grasa, al aumentar el metabolismo basal y el gasto energético.
- Liberar endorfinas, las hormonas del placer, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad.
Fuente: sabervivirtv
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