El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más se resiente con el paso de los años, especialmente después de los 50, cuando el metabolismo se ralentiza y la grasa se acumula con más facilidad.
Además, tener un abdomen débil puede afectar a la postura, la movilidad, el equilibrio y la salud de la espalda. Por eso, es importante ejercitar los músculos del core, que son los que forman la parte central del cuerpo y que incluyen los abdominales, los oblicuos, el transverso abdominal, los lumbares, los glúteos y los flexores de la cadera.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen después de los 50?
La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard ha revelado los tres ejercicios más efectivos y seguros para trabajar el core en esta etapa de la vida, que son los siguientes:
1. Puentes de glúteos o elevación de pelvis en el suelo
Este ejercicio consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y luego elevar la pelvis hasta formar una línea recta con el tronco y las piernas, contrayendo los músculos del abdomen y los glúteos.
Se debe mantener la posición unos segundos y luego bajar de forma controlada. Este ejercicio crea rigidez en la zona media del cuerpo y ayuda a sostener la espalda baja.
2. Elevaciones de brazos y piernas opuestos
Este ejercicio se realiza en cuadrupedia, es decir, apoyando las manos y las rodillas en el suelo, y consiste en extender y levantar del suelo el brazo y la pierna del lado opuesto, manteniendo el equilibrio y la alineación del cuerpo.
Se debe alternar los lados y realizar los movimientos de forma lenta y controlada. Este ejercicio no solo fortalece los músculos del core, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio.
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3. Planchas o planks
Las planchas son uno de los ejercicios más completos y exigentes para el core, ya que implican una contracción de todos los músculos de la zona media, así como de los brazos y los hombros. Se trata de mantener una posición de flexión, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, y formando una línea recta con el cuerpo, sin arquear ni hundir la espalda.
Se debe respirar de forma regular y aguantar el tiempo que se pueda, sin perder la forma. Hay muchas variantes de planchas, como las laterales, las dinámicas o las con elevación de extremidades.
Estos ejercicios son los más recomendados por los expertos de Harvard para trabajar el abdomen después de los 50, pero hay otros que se deben evitar, como los crunches o abdominales tradicionales, que solo trabajan unos pocos músculos y pueden provocar lesiones en el cuello y la espalda.
Lo ideal es realizar estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana, adaptando la intensidad y la duración a las capacidades de cada uno, y combinándolos con otros ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad, para mantener una buena salud física y mental.
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
