Cuando hablamos de mejoras físicas, el desarrollo muscular suele ser una prioridad. La masa muscular adicional incrementará la definición de sus músculos, mejorará su masa corporal magra y añadirá volumen y tamaño a su estructura.
El aumento de masa muscular necesita tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso.
Si bien ganar grandes cantidades de masa muscular puede parecer desalentador, con programas de entrenamiento adecuados y el consumo conveniente de ciertos alimentos, la mayor parte de los individuos tienen la posibilidad de desarrollar músculos.
Consejos para ganar músculo
Si bien varios tipos de ejercicio ofrecen beneficios para la salud, la única forma de promover el incremento muscular de forma confiable es utilizar los músculos contra una resistencia de moderada a profunda. Además, el incremento muscular es específico de los músculos que se usan.
1.- Decide tu número de repeticiones
La cantidad de repeticiones es un criterio eficaz una vez que se diseñan programas de entrenamiento para el desarrollo muscular.
Para estimular el incremento muscular necesita hacer ejercicios de entrenamiento con pesas con una proporción de peso que solo le permita hacer de 1 a 20 repeticiones.
Generalmente, la proporción de repeticiones depende de las pesas que solo puede alzar a lo largo de unas escasas repeticiones para desarrollar más fuerza, las pesas que puede alzar durante 6 a 12 repeticiones tienden a desarrollar más músculo y las pesas que puede alzar durante 12 a 20 repeticiones tienden a incrementar la resistencia muscular.
2.- Elige la cantidad correcta de peso
En todos los casos, el peso debería ser lo suficientemente pesado como para que sea imposible hacer más de 20 repeticiones.
El peso que elija utilizar debería dejarlo en el punto de fallo o alrededor del fallo muscular en su número específico de repeticiones.
Es decir, si está llevando a cabo una secuencia de 10 repeticiones, en la décima repetición, debe ser incapaz o casi incapaz de hacer otra repetición.
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3.- Escoge bien tus ejercicios
Como se comentó, el desarrollo muscular es específico para el músculo que se está trabajando.
Por ejemplo, para desarrollar bíceps más grandes, debería hacer ejercicios que trabajen los bíceps. Este puede ser un ejercicio de bíceps aislado, como una flexión de bíceps, o un desplazamiento compuesto que utilice los bíceps, como una dominada.
En términos del mejor tipo de ejercicio para el desarrollo muscular, los movimientos compuestos y de aislamiento tienen la posibilidad de ser por igual efectivos para provocar hipertrofia muscular.
No obstante, para obtener los mejores resultados de fitness a largo plazo, debería integrar movimientos compuestos y de aislamiento en su entrenamiento.
Los movimientos compuestos, como una sentadilla con barra, estimulan eficazmente diversos grupos de músculos grandes en un solo ejercicio y permiten un movimiento más funcional para las ocupaciones de la vida diaria. Esto conduce tanto a entrenamientos más eficientes como a una fuerza muscular más práctica.
Los movimientos de aislamiento son una asombrosa forma de trabajar músculos específicos, y los principiantes tienen la posibilidad de encontrarlos más seguros y sencillos de aprender que los movimientos compuestos.
4.- Estructura tu entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento
Una buena regla general es hacer 3 series de 3 a 5 movimientos compuestos, seguidos de 3 series de 1 a 2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.
Principalmente, haces tus series más pesadas utilizando movimientos compuestos y realizas rangos de repetición más elevados en tus movimientos de aislamiento.
¿Qué tan rápido puedes ganar músculo?
Si bien ganar músculo es sorprendentemente sencilla en comparación con otros fines de la vida, no supone que sea simple, y con certeza no ocurre rápidamente.
Ganar músculo serio lleva varios meses y años de entrenamiento con pesas y una alimentación idónea. Las tasas de ganancia muscular varían según la persona, inclusive cuando se sigue el mismo programa.
Generalmente, con una buena nutrición y un entrenamiento constante, se ha encontrado que de 0,5 a 2 libras (0,25 a 0,9 kg) de aumento muscular por mes es un buen punto de referencia para el incremento muscular potencial mayor.
Si bien esto puede parecer una porción pequeña, con el tiempo, los resultados tienen la posibilidad de ser dramáticos. Con solo unos pocos años de entrenamiento constante, puede ganar de 20 a 40 libras (9 a 18 kg) de músculo, lo cual podría ser un cambio físico drástico para cualquiera que inicie un programa de entrenamiento de resistencia.
Fuente: mundofitness
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
