Los abdominales bien definidos necesitan una combinación de reducción del exceso de grasa corporal y construcción de músculo abdominal. Tanto la dieta como el ejercicio juegan un papel fundamental para poder lograr la definición abdominal. Ejemplos de alimentos que ayudan a desarrollar abdominales serían las carnes magras, el tofu y la mayor parte de las nueces.
Para los individuos que desean un six-pack determinado, es fundamental considerar la dieta. Ciertos alimentos tienen la posibilidad de contribuir a estimular el metabolismo, promover la reducción de la grasa corporal y conservar una sensación de saciedad.
No obstante, otros alimentos con bajo costo nutricional o azúcares y grasas añadidas tienen la posibilidad de ocasionar un incremento de peso y perjudiciales para lograr unos abdominales definidos.
¿Cómo comer para definir los abdominales?
Una dieta sana puede favorecer las metas de estructura corporal. Estas dietas tienen que contener una porción idónea de proteínas para contribuir en la construcción de músculo. Además, requieren carbohidratos y grasas saludables para dar la energía que una persona requiere para hacer ejercicio.
Si bien no es posible reducir la grasa en zonas específicas, reducir la grasa del cuerpo en general puede reducir la grasa abdominal. Producir un déficit de calorías es una manera de reducir la grasa corporal.
Para producir un déficit de calorías, las personas deben comer menos calorías de las que el cuerpo requiere. Esto quiere decir que el cuerpo buscará otras fuentes de energía para funcionar de manera correcta, como la grasa almacenada.
No obstante, las personas no tienen que minimizar excesivamente la ingesta de calorías. Las calorías idóneas son elementales para conservar el metabolismo y proveer energía durante el ejercicio.
Los alimentos bajos en calorías, como frutas y vegetales, tienen la posibilidad de contribuir a reducir la grasa corporal, ya a que contienen fibra y puede llegar a proporcionar saciedad. Las frutas y vegetales además contienen una variedad de vitaminas y minerales que favorecen la salud.
Mejores alimentos a integrar en una dieta para abdominales
Ciertos ejemplos de alimentos ricos en proteínas o grasas saludables serian:
- Aves de corral, incluyendo pollo y pavo
- Carnes magras, incluyendo carne de res, cerdo y cordero
- Pescado, en especial pescado graso, como el salmón, que tiene un elevado contenido de ácidos grasos omega-3
- Productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso y yogurt
- Huevos
- Proteínas vegetarianas, como tofu, frijoles o tempeh
- Nueces, almendras y avellanas
- Semillas, incluyendo calabaza, girasol y quinua
Ciertos carbohidratos tienen la posibilidad de alimentar el cuerpo para hacer ejercicio, como:
- Frutas, incluyendo plátanos, manzanas y naranjas
- Verduras sin almidón, como brócoli, coliflor y espinacas
- Verduras con almidón, como batatas, maíz y guisantes verdes
- Granos sin refinar, como pan integral, arroz integral y avena
- Frijoles y legumbres, como lentejas y garbanzos
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Alimentos a evitar cuando se trata de definir los abdominales
- Alimentos con azúcar agregada, incluidos dulces, chocolates y pasteles
- Bebidas con azúcar agregada, incluidas bebidas deportivas, refrescos y alcohol
- Granos refinados, incluyendo pan blanco, pasta blanca y cereales azucarados
- Alimentos fritos, incluidas hamburguesas, papas y pollo fritos
- Carnes procesadas, como pastrami, pepperoni y salchichas
Ejercicios para definir los abdominales
Cuatro músculos principales conforman los abdominales:
- Los oblicuos externos e internos, que ayudan a que el torso gire de lado a lado
- El recto abdominal, que permite que el cuerpo se incline hacia adelante
- El transverso del abdomen, que da estabilidad y fuerza al torso
Para construir abdominales definidos necesita ejercicios que apunten a todos los 4 músculos abdominales.
Tres ejemplos que funcionan para desarrollar músculo abdominal serian:
- Alcance de los dedos de los pies
- Abdominales de bicicleta
- Retención de tablones
Fuente: mejorconsalud
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
